1. Жым гантэлей лежачы, жым лежачы - лепшы і хуткі спосаб трэніроўкі вялікай грудной мышцы, дэльтападобнай мышцы і двухгаловай мышцы пляча. Перш за ўсё, неабходна легчы на ​​лаву роўна. Калі вы займаецеся дома, вы можаце выбраць лаву з цвёрдай тэкстурай. Не выгінайце спіну і клубы і не затрымлівайце дыханне. Гэта прымусіць мышцы страціць кантроль. Затым ступіце на зямлю поўнымі падэшвамі абедзвюх ног, вазьміце па гантэлі ў кожную руку, сагніце локці, пакладзіце абедзве рукі далонямі да ног, перпендыкулярна верхняй частцы цела, і трымайце вось гантэлей адна. сантыметра вышэй саска.

Такім чынам, цягліца грудной клеткі можа быць задзейнічана ў праяўленні сілы. Затым павольна развядзіце абедзве рукі ў абодва бакі і павольна апусціце абедзве рукі. Калі гантэля ўпадзе да расцяжэння цягліц абедзвюх рук, штурхніце гантэлю ўверх. Націскаючы ўверх, захоўвайце позу, сціснуўшы локаць і злёгку нахіліўшыся наперад. Захоўвайце шырокую адлегласць паміж рукамі для трэніроўкі вялікай грудной мышцы і вузкую адлегласць для трэніроўкі дэльтападобнай мышцы.

2. Бакавы ўздым седзячы, гэты метад трэніроўкі ў асноўным прызначаны для практыкаванняў бакавога сярэдняга пучка дэльтападобнай мышцы. Крок 1: сядзьце роўна на бакавую лаву, пастаўце ступні роўна на зямлю, трымайце ногі на той жа шырыні, што і плечы, а рукі натуральна апусціце. Трымайце далоні супрацьлеглыя і ўтрымлівайце форму гантэлей, а затым падніміце рукі ўверх. Не падымайце гантэлі, падкідваючы яе. Выцягніце гантэлю ўверх па паўкруглай дузе, падніміце яе на некаторы час да кораня вуха, а затым апусціце гантэлю ўніз па першапачатковай дузе і паўтарыце дзеянне.

3. Седзячы і нахіляючыся, гэта ў асноўным самы хуткі і эфектыўны спосаб трэніроўкі біцэпсаў пляча. Спачатку сядзьце і трымайце верхнюю частку цела злёгку нахіленай наперад. Левая рука знаходзіцца над левым сцягном. Гантэлю, якую трымаеце правай рукой, натуральным чынам апускаецца на ўнутранай траціны сцягна. Правая рука захоўвае кут 45 ° са сцягном, а далонь знаходзіцца ўнутр. Затым павольна падніміце гантэлю да грудзей па паўкруглай дузе, затрымайцеся на некаторы час, а потым аднавіце дзеянне з першапачатковым скарачэннем. Паўтарыце трэніроўку левай і правай рукамі.