1. Bankdruk met 'n halter, 'n bankdruk is die beste en vinnigste manier om die pectoralis major, deltoid en biceps brachii te oefen. Eerstens moet jy plat op die bank lê. As jy tuis oefen, kan jy 'n bank met 'n harde tekstuur kies. Moenie jou rug en heupe buig of jou asem ophou nie. Dit sal veroorsaak dat jou spiere beheer verloor. Stap dan op die grond met die volle sole van albei voete, hou 'n halter in elke hand, buig jou elmboë, plaas die palms van albei hande na die bene, loodreg op die boonste deel van die lyf, en hou die halter-as een sentimeter bo die tepel.

Op hierdie manier kan die borsspier betrokke wees by die uitoefening van krag. Maak dan albei arms stadig oop na beide kante, en laat albei arms stadig sak. Wanneer die halter tot die strek van die spiere van albei arms val, druk die halter opwaarts. Wanneer jy opwaarts stoot, hou die postuur van knyp die elmboog en leun effens vorentoe. Hou 'n wye spasiëring tussen die arms om die pectoralis major-spier te oefen, en 'n noue spasiëring om die deltoïedspier te oefen.

2. Sittende sywaartse oplig, hierdie oefenmetode is hoofsaaklik om die laterale middelbundel van die deltoïedspier te oefen. Stap 1: sit plat op die sybank, plaas jou voete plat op die grond, hou jou bene dieselfde breedte as jou skouers, en jou arms hang natuurlik. Hou jou handpalms teenoor mekaar en hou die haltervorm, en lig dan jou arms opwaarts. Moenie die halter oplig deur dit te gooi nie. Trek die halter opwaarts in 'n halfsirkelvormige boog, lig dit vir 'n rukkie na die posisie naby die oorwortel, en laat sak dan die halter langs die oorspronklike boog, en herhaal die aksie.

3. Sit en buig, dit is hoofsaaklik die vinnigste en mees effektiewe manier om die biceps brachii te oefen. Sit eers regop en hou die boonste liggaam effens vorentoe gekantel. Die linkerhand is bo die linkerdy. Die halter wat deur die regterhand gehou word, hang natuurlik by die binneste derde van die dy. Die regterarm handhaaf 'n hoek van 45 ° met die dy, en die palm is na binne. Lig dan die halter stadig na die bors in 'n halfsirkelvormige boogbaan, bly 'n rukkie, en herstel dan die aksie met die oorspronklike sametrekkingsbaan. Herhaal die oefening met die linker- en regterhand.