1. Press de banca con mancuernas. O press de banca é a mellor e máis rápida forma de exercitar o pectoral maior, o deltoide e o bíceps braquial. En primeiro lugar, debes deitarte no banco. Se practicas na casa, podes escoller un banco con textura dura. Non arquees as costas nin as cadeiras nin conteñas a respiración. Isto fará que os teus músculos perdan o control. A continuación, pisa o chan coas plantas completas de ambos os pés, sostén unha mancuerna en cada man, dobra os cóbados, coloca as palmas de ambas as mans cara ás pernas, perpendiculares á parte superior do corpo, e mantén o eixe da mancuerna un centímetro por riba do pezón.

Deste xeito, o músculo pectoral pode participar en exercer forza. Despois, abre lentamente ambos os brazos cara a ambos os lados e baixa lentamente ambos os brazos. Cando a mancuerna caia no punto de estiramento dos músculos de ambos os brazos, empurra a mancuerna cara arriba. Ao empuxar cara arriba, mantén a postura de apertar o cóbado e inclinarte lixeiramente cara adiante. Mantén un espazo amplo entre os brazos para adestrar o músculo pectoral maior e un espazo estreito para adestrar o músculo deltoide.

2. Elevación lateral sentado, este método de adestramento serve principalmente para exercitar o feixe medio lateral do músculo deltoide. Paso 1: senta no banco lateral, apoia os pés no chan, mantén as pernas á mesma anchura que os ombreiros e os brazos caídos de forma natural. Mantén as palmas das mans opostas e mantén a forma de mancuerna, e despois levanta os brazos cara arriba. Non levantes a mancuerna lanzándoa. Levanta a mancuerna cara arriba nun arco semicircular, lévaa ata a posición preto da raíz da orella durante un tempo e despois deixa caer a mancuerna ao longo do arco orixinal e repite a acción.

3. Sentarse e dobrarse é principalmente a forma máis rápida e eficaz de exercitar o bíceps braquial. Primeiro, senta e mantén a parte superior do corpo lixeiramente inclinada cara adiante. A man esquerda está enriba da coxa esquerda. A mancuerna suxeita pola man dereita inclínase naturalmente no terzo interno da coxa. O brazo dereito mantén un ángulo de 45° coa coxa e a palma da man está cara a dentro. Despois, levanta lentamente a mancuerna cara ao peito nun arco semicircular, quédate un intre na posición e logo recupera a acción coa traxectoria de contracción orixinal. Repite o adestramento coas mans esquerda e dereita.