1. Бенч потисок со тегови, бенч потисокот е најдобриот и најбрзиот начин за вежбање на големиот пекторалис, делтоидниот мускул и бицепсот брахии. Прво, треба да легнете рамно на бенчот. Ако вежбате дома, можете да изберете бенч со тврда текстура. Не ги свиткувајте грбот и колковите или не го задржувајте здивот. Ова ќе ги натера вашите мускули да ја изгубат контролата. Потоа, стапнете на земја со полни табани на двете стапала, држете по една тега во секоја рака, свиткајте ги лактите, ставете ги дланките од двете раце кон нозете, нормално на горниот дел од телото и држете ја оската на тегот еден сантиметар над брадавицата.

На овој начин, мускулот на градниот кош може да биде вклучен во примената на сила. Потоа, полека отворете ги двете раце на двете страни и полека спуштете ги двете раце. Кога тегот ќе падне до истегнувањето на мускулите на двете раце, турнете го тегот нагоре. Кога туркате нагоре, држете ја положбата на стискање на лактот и малку наведнување напред. Одржувајте широко растојание помеѓу рацете за да го тренирате големиот мускул пекторалис и тесно растојание за да го тренирате делтоидниот мускул.

2. Кревање на тегови од страна во седечка положба, овој метод на тренинг е главно за вежбање на латералниот среден сноп делтоиден мускул. Чекор 1: седнете рамно на страничната клупа, ставете ги стапалата рамно на подот, држете ги нозете со иста ширина како рамената, а рацете природно спуштени. Држете ги дланките спротивни и држете го обликот на тегот, а потоа кренете ги рацете нагоре. Не го кревајте тегот фрлајќи го. Повлечете го тегот нагоре во полукружен лак, кренете го во положба блиску до коренот на увото некое време, а потоа спуштете го тегот надолу по оригиналниот лак и повторете го дејството.

3. Седнувањето и свиткувањето, ова е главно најбрзиот и најефикасниот начин за вежбање на бицепс брахиус. Прво, седнете исправено и држете го горниот дел од телото малку навален напред. Левата рака е над левата бутина. Тегот што го држи десната рака природно се спушта на внатрешната третина од бутот. Десната рака одржува агол од 45° со бутот, а дланката е навнатре. Потоа полека подигнете го тегот кон градите во полукружна лачна патека, останете некое време, а потоа вратете го движењето со оригиналната патека на контракција. Повторете го тренингот со левата и десната рака.