1. Գանտելային նստարանային մկանները, նստարանային մկանները մեծ կրծքամկանի, դելտոիդ մկանների և բիցեպսի մարզման լավագույն և ամենաարագ միջոցն են: Նախևառաջ, դուք պետք է պառկեք նստարանին: Եթե մարզվում եք տանը, կարող եք ընտրել կոշտ կառուցվածքով նստարան: Մի՛ կամարեք մեջքն ու կոնքերը կամ մի՛ պահեք շունչը: Սա կհանգեցնի մկանների վերահսկողությունից դուրս գալուն: Այնուհետև, քայլեք գետնին երկու ոտքերի լիարժեք ներբաններով, յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք մեկական գանտել, ծալեք արմունկները, երկու ձեռքերի ափերը դրեք ոտքերի ուղղությամբ՝ մարմնի վերին մասին ուղղահայաց, և գանտելի առանցքը պահեք պտուկից մեկ սանտիմետր վերև:

Այս կերպ, կրծքավանդակի մկանը կարող է ներգրավվել ուժի գործադրման մեջ: Այնուհետև դանդաղորեն բացեք երկու ձեռքերը երկու կողմերին և դանդաղ իջեցրեք երկու ձեռքերը: Երբ ծանրաձողը ընկնում է երկու ձեռքերի մկանների ձգման վրա, այն բարձրացրեք վերև: Վերև մղելիս պահպանեք արմունկը սեղմելու և թեթևակի առաջ թեքվելու դիրքը: Ձեռքերի միջև պահպանեք լայն հեռավորություն՝ մեծ կրծքային մկանը մարզելու համար, և նեղ հեռավորություն՝ դելտոիդ մկանը մարզելու համար:

2. Նստած դիրքով կողքի բարձրացում։ Այս մարզման մեթոդը հիմնականում նախատեսված է դելտոիդ մկանների կողմնային միջին խրձը մարզելու համար։ Քայլ 1. նստեք կողքի նստարանին հարթ, ոտքերը դրեք գետնին հարթ, ոտքերը պահեք ուսերի լայնությանը հավասար, իսկ ձեռքերը՝ բնականորեն կախ։ Պահեք ափերը հակառակ կողմում և պահեք ծանրաձողի ձևը, ապա բարձրացրեք ձեռքերը վերև։ Մի՛ բարձրացրեք ծանրաձողը նետելով։ Ձգեք ծանրաձողը վերև կիսաշրջանաձև աղեղով, որոշ ժամանակ բարձրացրեք այն ականջի արմատին մոտ դիրքում, ապա իջեցրեք ծանրաձողը սկզբնական աղեղի երկայնքով և կրկնեք գործողությունը։

3. Նստելը և թեքվելը, հիմնականում, բրեքսի բիցեպսը մարզելու ամենաարագ և ամենաարդյունավետ միջոցն է: Նախ, նստեք և մարմնի վերին մասը մի փոքր թեքեք առաջ: Ձախ ձեռքը գտնվում է ձախ ազդրից վերև: Աջ ձեռքով բռնած ծանրաձողը բնականաբար թեքվում է ազդրի ներքին երրորդ մասում: Աջ ձեռքը պահպանում է 45° անկյան տակ ազդրի հետ, իսկ ափը՝ դեպի ներս: Այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը կիսաշրջանաձև աղեղային ուղղությամբ, որոշ ժամանակ մնացեք, ապա վերականգնեք շարժումը սկզբնական կծկման ուղղությամբ: Կրկնեք վարժությունը ձախ և աջ ձեռքերով: