1. Dumbbell bench press, bench press rêya herî baş û bilez e ji bo werzîşa masûlkeyên pectoralis major, deltoid û biceps brachii. Berî her tiştî, hûn hewce ne ku li ser benchê razin. Ger hûn li malê werzîşê dikin, hûn dikarin benchek bi tevnvîsa hişk hilbijêrin. Pişt û ranên xwe neqelînin an jî nefesa xwe negirin. Ev ê bibe sedema ku masûlkeyên we kontrola xwe winda bikin. Dûv re, bi hemû pêlên her du lingan li ser erdê gav bavêjin, di her destekî de dumbbellek bigirin, milên xwe bitewînin, kefên her du destên xwe ber bi lingan ve, perpendîkular li ser beşa jorîn a laş, û eksena dumbbell yek santîmetre li jor serê memikê bihêlin.

Bi vî awayî, masûlkeya singê dikare di sepandina hêzê de beşdar bibe. Piştre, hêdî hêdî herdu destan ber bi herdu aliyan ve vekin û hêdî hêdî herdu destan jî daxin xwarê. Dema ku dumbbell dikeve girjbûna masûlkeyên herdu destan, dumbbell ber bi jor ve bikşînin. Dema ku hûn ber bi jor ve dikşînin, pozîsyona çikandina çokê û hinekî ber bi pêş ve tewandin biparêzin. Ji bo perwerdekirina masûlkeya pectoralis major di navbera destan de mesafeyek fireh û ji bo perwerdekirina masûlkeya deltoîd jî mesafeyek teng bihêlin.

2. Rakirina lingan bi aliyê rûniştinê, ev rêbaza perwerdeyê bi giranî ji bo werzîşa desteya navîn a alî ya masûlkeya deltoîd e. Gava 1: Li ser kursiya kêlekê rûnin, lingên xwe li erdê raxin, lingên xwe bi qasî firehiya milên xwe bihêlin, û destên xwe bi xwezayî dakevin. Kefên xwe li hemberî hev bihêlin û şiklê dumbbell bigirin, û dûv re destên xwe ber bi jor ve hildin. Dumbbell bi avêtina wê hilnedin. Dumbbell bi kevanek nîv-dorveger ber bi jor ve bikişînin, demekê hildin pozîsyona nêzîkî koka guh, û dûv re dumbbell li ser kevana eslî dakêşin xwarê, û çalakiyê dubare bikin.

3. Rûniştin û tewandin, ev bi piranî awayê herî bilez û bibandor e ji bo werzîşa masûlkeyên biceps brachii. Pêşî, rûnin û laşê jorîn hinekî ber bi pêş ve xwar bikin. Destê çepê li jor ranê çepê ye. Dumbbell-a ku bi destê rastê ve tê girtin bi xwezayî li sêyeka hundurîn a ranê dadikeve. Destê rastê goşeyek 45° bi ranê re digire, û kef ber bi hundur ve ye. Dûv re hêdî hêdî dumbbell-ê bi rêgezek nîvçemberî ber bi singê ve hilînin, demekê bimînin, û dûv re bi rêgeza girjbûna eslî vegerînin. Perwerdeyê bi destên çep û rast dubare bikin.