1. Вдигането на дъмбели от лег е най-добрият и бърз начин за упражняване на големия гръден мускул, делтоидния мускул и бицепса на брахиите. Първо, трябва да легнете плътно на пейката. Ако тренирате у дома, можете да изберете пейка с твърда текстура. Не извивайте гърба и бедрата си, нито задържайте дъха си. Това ще накара мускулите ви да загубят контрол. След това стъпете на земята с пълните стъпала на двата крака, хванете по един дъмбел във всяка ръка, сгънете лактите си, поставете дланите на двете ръце към краката, перпендикулярно на горната част на тялото, и дръжте оста на дъмбела на един сантиметър над зърното.

По този начин гръдният мускул може да бъде включен в упражняването на сила. След това бавно разтворете двете ръце настрани и бавно ги спуснете. Когато дъмбелът достигне разтягането на мускулите на двете ръце, избутайте го нагоре. Когато избутвате нагоре, поддържайте позата на свит лакът и леко наведен напред. Поддържайте широко разстояние между ръцете, за да тренирате големия гръден мускул, и тясно разстояние, за да тренирате делтоидния мускул.

2. Повдигане на тежести от седеж настрани. Този метод на тренировка е предназначен основно за трениране на страничния среден сноп на делтоидния мускул. Стъпка 1: Седнете на страничната пейка, поставете стъпалата си плътно на земята, дръжте краката си на същата ширина като раменете, а ръцете ви естествено отпуснати. Дръжте дланите си срещуположни и задръжте формата на дъмбел, след което повдигнете ръцете си нагоре. Не повдигайте дъмбела, като го хвърляте. Издърпайте дъмбела нагоре в полукръгла дъга, повдигнете го до позиция близо до основата на ухото за известно време, след което спуснете дъмбела надолу по първоначалната дъга и повторете действието.

3. Седейки и навеждайки се, това е най-бързият и ефективен начин за упражняване на бицепс брахии. Първо, седнете и дръжте горната част на тялото леко наклонена напред. Лявата ръка е над лявото бедро. Дъмбелът, държан от дясната ръка, естествено се спуска във вътрешната трета на бедрото. Дясната ръка поддържа ъгъл от 45° с бедрото, а дланта е навътре. След това бавно повдигнете дъмбела към гърдите в полукръгла дъга, задръжте за известно време и след това възстановете действието с първоначалната траектория на свиване. Повторете упражнението с лявата и дясната ръка.