1. Hantelbankdrécken, Bankdrécken ass dee beschten a séiersten Wee fir de groussen Broschtmuskel, den Deltamuskel an de Bizeps Brachii ze trainéieren. Als éischt musst Dir flaach op der Bank leien. Wann Dir doheem trainéiert, kënnt Dir eng Bank mat enger haarder Textur wielen. Béi net Äre Réck an Är Hëfte a haalt net den Otem un. Dëst wäert Är Muskelen d'Kontroll verléieren. Als nächst trëtt Dir mat de volle Sohlen vun deenen zwou Féiss op de Buedem, haalt eng Hantel an all Hand, béit Är Ielebougen, setzt d'Handfläche vun deenen zwou Hänn a Richtung vun de Been, senkrecht zum ieweschten Deel vum Kierper, an haalt d'Achs vun der Hantel een Zentimeter iwwer der Nippel.

Op dës Manéier kann de Broschtmuskel bei der Ausübung vun der Kraaft involvéiert ginn. Dann, maacht béid Äerm lues op béide Säiten op a senkt béid Äerm lues erof. Wann d'Hantel op d'Streck vun de Muskelen vun béiden Äerm fällt, dréckt d'Hantel no uewen. Beim No uewen drécken, behält d'Haltung wou Dir den Ellbog dréckt a liicht no vir béit. Halt e groussen Ofstand tëscht den Äerm fir de groussen Broschtmuskel ze trainéieren, an e klengen Ofstand fir den Deltoideusmuskel ze trainéieren.

2. Säitelift am Sëtzen, dës Trainingsmethod ass haaptsächlech dorop ausgeriicht, de laterale mëttleren Deltamuskelbündel ze trainéieren. Schrëtt 1: Sëtzt flaach op der Säitebank, leet Är Féiss flaach um Buedem, haalt Är Been déiselwecht Breet wéi Är Schëlleren, an Är Äerm natierlech hänken. Halt Är Handflächen géigeniwwer an hält d'Hantelform, an hieft dann Är Äerm no uewen. Hieft d'Hantel net andeems Dir se geheift. Zitt d'Hantel an engem hallefkreesfërmegen Bou no uewen, hieft se fir eng Zäit an d'Positioun no bei der Ouerwurzel, an da loosst d'Hantel laanscht den urspréngleche Bou eroffalen, a widderhuelt d'Aktioun.

3. Sëtzen a béien, dëst ass haaptsächlech déi séierst an effektivst Method fir de Bizeps Brachii ze trainéieren. Als éischt, setzt Iech op an haalt den Uewerkierper liicht no vir gebéit. Déi lénks Hand ass iwwer dem lénksen Oberschenkel. D'Hantel, déi vun der rietser Hand gehale gëtt, hänkt natierlech um banneschten Drëttel vum Oberschenkel of. De rietsen Aarm hält e 45° Wénkel mam Oberschenkel, an d'Handfläch ass no bannen. Dann hieft d'Hantel lues a lues an engem hallefkreesfërmege Bouwee op d'Broscht, bleift eng Zäit laang do, an da hëlt d'Aktioun mam urspréngleche Kontraktiounswee erëm hier. Widderhuelt d'Training mat der lénkser an der rietser Hand.