1. Hantelių spaudimas gulint, spaudimas gulint yra geriausias ir greičiausias būdas mankštinti didįjį krūtinės raumenį, deltinį raumenį ir dvigalvį peties raumenį. Visų pirma, reikia atsigulti ant suolo. Jei praktikuojate namuose, galite rinktis kieto paviršiaus suolą. Neišlenkite nugaros ir klubų ir nesulaikykite kvėpavimo. Dėl to raumenys praras kontrolę. Tada atsistokite ant žemės pilnais abiejų pėdų padais, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, sulenkite alkūnes, abiejų rankų delnus padėkite link kojų, statmenai viršutinei kūno daliai, ir laikykite hantelio ašį vieną centimetrą virš spenelio.

Tokiu būdu krūtinės raumuo gali būti įtrauktas į jėgos panaudojimą. Tada lėtai išskėskite abi rankas į abi puses ir lėtai nuleiskite jas žemyn. Kai hantelis nukrenta iki abiejų rankų raumenų ištempimo, stumkite jį aukštyn. Stumdami aukštyn, išlaikykite pozą, kurioje suspaudžiate alkūnę ir šiek tiek pasilenkiate į priekį. Laikykite platų atstumą tarp rankų, kad lavintumėte didįjį krūtinės raumenį, ir siaurą atstumą tarp rankų, kad lavintumėte deltinį raumenį.

2. Šoninis kėlimas sėdint. Šis treniruočių metodas daugiausia skirtas šoniniam viduriniam deltinio raumens pluoštui lavinti. 1 žingsnis: atsisėskite ant šoninio suoliuko, pėdas pastatykite plokščiai ant žemės, kojas laikykite pečių plotyje, o rankas natūraliai nuleiskite. Delnus laikykite priešais vienas kitą ir hantelio formos, tada pakelkite rankas į viršų. Nekelkite hantelio mesdami. Patraukite hantelį aukštyn puslankiu lanku, kurį laiką pakelkite jį prie ausies šaknų, tada nuleiskite hantelį žemyn išilgai pradinio lanko ir pakartokite veiksmą.

3. Atsisėdimas ir pasilenkimas yra greičiausiai ir efektyviausiai mankštinamas dvigalvis žasto raumuo. Pirmiausia atsisėskite ir viršutinę kūno dalį laikykite šiek tiek pakreiptą į priekį. Kairė ranka virš kairės šlaunies. Dešine ranka laikomas hantelis natūraliai nuleidžiamas vidiniame šlaunies trečdalyje. Dešinė ranka sudaro 45 ° kampą su šlaunimi, delnas nukreiptas į vidų. Tada lėtai kelkite hantelį prie krūtinės puslankiu, pabūkite šioje pozicijoje ir atkurkite pradinį susitraukimo kelią. Pakartokite pratimą su kaire ir dešine rankomis.