1. Gantel bilan mashq qilish, skameykada mashq qilish ko'krak qafasi, deltoid va biseps brachii mushaklarini mashq qilishning eng yaxshi va eng tezkor usuli hisoblanadi. Avvalo, skameykada tekis yotish kerak. Agar uyda mashq qilsangiz, qattiq tuzilishga ega skameykani tanlashingiz mumkin. Bel va kestirib, egilmang yoki nafasingizni ushlab turmang. Bu mushaklaringizni nazoratdan mahrum qiladi. Keyin, ikkala oyog'ingizning to'liq tagi bilan yerga qadam qo'ying, har bir qo'lingizda gantelni ushlang, tirsaklaringizni buking, ikkala qo'lning kaftlarini oyoqlarga, tananing yuqori qismiga perpendikulyar qilib qo'ying va gantel o'qini nipeldan bir santimetr yuqorida tuting.

Shu tarzda, ko'krak qafasi mushaklari kuch ishlatishda ishtirok etishi mumkin. Keyin, ikkala qo'lingizni ham ikki tomonga sekin oching va ikkala qo'lingizni ham sekin tushiring. Gantel ikkala qo'l mushaklarining cho'zilishigacha tushganda, gantelni yuqoriga ko'taring. Yuqoriga ko'tarilganda, tirsakni chimchilab, oldinga ozgina egilish holatini saqlang. Ko'krak qafasining katta mushagini mashq qilish uchun qo'llar orasida keng masofa va deltoid mushakni mashq qilish uchun tor masofani saqlang.

2. Yon tomonga o'tirib ko'tarish, bu mashq usuli asosan deltoid mushakning lateral o'rta bog'lamini mashq qilishdan iborat. 1-qadam: yon skameykada tekis o'tiring, oyoqlaringizni yerga tekis qo'ying, oyoqlaringizni yelkangiz kengligida tuting va qo'llaringiz tabiiy ravishda osilib turadi. Kaftlaringizni qarama-qarshi qo'ying va gantel shaklini ushlab turing, so'ngra qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Gantelni tashlab ko'tarmang. Gantelni yarim doira shaklida yuqoriga torting, uni quloq ildiziga yaqinroq holatga keltiring va keyin gantelni asl yoy bo'ylab pastga tushiring va harakatni takrorlang.

3. O'tirib, egilib, bu asosan brachii biceps mashqlarining eng tezkor va eng samarali usuli hisoblanadi. Avval o'tiring va tananing yuqori qismini oldinga biroz egilgan holda tuting. Chap qo'l chap sonning ustida. O'ng qo'l bilan ushlab turilgan gantel sonning ichki uchdan bir qismida tabiiy ravishda osilib qoladi. O'ng qo'l son bilan 45 ° burchak ostida, kaft esa ichkarida. Keyin gantelni yarim doira shaklida ko'kragiga sekin ko'taring, bir muddat turing va keyin asl qisqarish yo'li bilan harakatni tiklang. Mashqni chap va o'ng qo'llar bilan takrorlang.