1. Distensioni su panca con manubri: le distensioni su panca sono il modo migliore e più veloce per allenare il grande pettorale, il deltoide e il bicipite brachiale. Per prima cosa, sdraiati supino sulla panca. Se ti alleni a casa, puoi scegliere una panca con una superficie rigida. Non inarcare la schiena e i fianchi e non trattenere il respiro. Questo farebbe perdere il controllo ai muscoli. Successivamente, appoggia a terra la pianta di entrambi i piedi, tieni un manubrio in ogni mano, piega i gomiti, posiziona i palmi di entrambe le mani verso le gambe, perpendicolarmente alla parte superiore del corpo, e mantieni l'asse dei manubri un centimetro sopra il capezzolo.

In questo modo, i muscoli pettorali possono essere coinvolti nell'esercizio della forza. Quindi, apri lentamente entrambe le braccia lateralmente e abbassale lentamente. Quando il manubrio raggiunge la massima estensione dei muscoli di entrambe le braccia, spingilo verso l'alto. Durante la spinta, mantieni la postura con i gomiti leggermente piegati in avanti. Mantieni una distanza ampia tra le braccia per allenare il muscolo grande pettorale e una distanza ridotta per allenare il muscolo deltoide.

2. Sollevamento laterale da seduti: questo metodo di allenamento mira principalmente a esercitare il fascio medio laterale del muscolo deltoide. Fase 1: sedersi su una panca laterale, appoggiare i piedi a terra, mantenere le gambe alla stessa larghezza delle spalle e le braccia rilassate. Tenere i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro e afferrare i manubri, quindi sollevare le braccia verso l'alto. Non sollevare i manubri con un movimento brusco. Tracciare un arco semicircolare verso l'alto, sollevandoli fino a portarli vicino alla base dell'orecchio per un istante, quindi lasciarli cadere lungo l'arco iniziale e ripetere l'esercizio.

3. Sedersi e piegarsi: questo è il modo più rapido ed efficace per allenare i bicipiti brachiali. Innanzitutto, sedetevi con la parte superiore del corpo leggermente inclinata in avanti. La mano sinistra si trova sopra la coscia sinistra. Il manubrio, tenuto dalla mano destra, si posiziona naturalmente nella parte interna della coscia. Il braccio destro mantiene un angolo di 45° con la coscia, con il palmo rivolto verso l'interno. Quindi, sollevate lentamente il manubrio verso il petto descrivendo un arco semicircolare, mantenete la posizione per un po' e poi tornate alla posizione iniziale di contrazione. Ripetete l'esercizio con entrambe le mani.