1. Đẩy tạ nằm (Bend bench press): Đẩy tạ nằm là cách tốt nhất và nhanh nhất để tập luyện cơ ngực lớn, cơ delta và cơ nhị đầu cánh tay. Trước hết, bạn cần nằm thẳng trên ghế tập. Nếu tập ở nhà, bạn có thể chọn ghế có bề mặt cứng. Không được cong lưng và hông hoặc nín thở. Điều này sẽ khiến cơ bắp mất kiểm soát. Tiếp theo, đặt toàn bộ lòng bàn chân xuống đất, cầm mỗi tay một quả tạ, gập khuỷu tay, đặt lòng bàn tay hướng về phía chân, vuông góc với phần thân trên, và giữ trục tạ cách núm vú một centimet.

Bằng cách này, cơ ngực có thể tham gia vào việc tạo lực. Sau đó, từ từ mở rộng hai tay sang hai bên, và từ từ hạ thấp cả hai tay xuống. Khi tạ rơi xuống đến vị trí mà các cơ ở cả hai tay được kéo căng, hãy đẩy tạ lên trên. Khi đẩy lên, giữ tư thế khép khuỷu tay và hơi nghiêng người về phía trước. Giữ khoảng cách rộng giữa hai tay để tập cơ ngực lớn, và khoảng cách hẹp hơn để tập cơ delta.

2. Nâng tạ nghiêng khi ngồi, phương pháp tập luyện này chủ yếu nhằm vào nhóm cơ delta giữa bên. Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế tập, đặt hai chân phẳng trên mặt đất, giữ hai chân rộng bằng vai, hai tay buông thõng tự nhiên. Giữ hai lòng bàn tay đối diện nhau và cầm tạ, sau đó nâng hai tay lên trên. Không nâng tạ bằng cách ném mạnh. Kéo tạ lên theo hình bán nguyệt, nâng lên đến vị trí gần gốc tai trong một thời gian, sau đó hạ tạ xuống theo đường cong ban đầu và lặp lại động tác.

3. Ngồi xuống và cúi người, đây chủ yếu là cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để tập luyện cơ nhị đầu cánh tay. Đầu tiên, ngồi thẳng lưng và giữ phần thân trên hơi nghiêng về phía trước. Tay trái đặt phía trên đùi trái. Tạ tay phải tự nhiên thả lỏng ở phần ba trong của đùi. Cánh tay phải giữ góc 45° với đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Sau đó từ từ nâng tạ lên ngực theo hình bán nguyệt, giữ trong giây lát, rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập với tay trái và tay phải.