1. Dumbbell bench press, bench press te huarahi pai me te tere ki te whakakorikori pectoralis major, deltoid me te biceps brachii. Tuatahi, me takoto koe ki runga i te tauera. Mena ka parakatihi koe i te kainga, ka taea e koe te kowhiri i tetahi pae me te kakano maro. Kaua e piko to tuara me to hope, kaua e pupuri i to manawa. Ma tenei ka ngaro te mana o o uaua. Muri iho, takahia ki te whenua me nga kapu o nga waewae e rua, mauhia he putere ki ia ringa, whakapikoa o tuke, whakapakia nga kapu o nga ringa e rua ki nga waewae, kia tika ki te taha o runga o te tinana, kia mau tonu te tuaka dumbbell kia kotahi. henimita ki runga ake i te kōmata.

I tenei ara, ka uru te uaua o te uma ki te whakapau kaha. Na, kia ata whakatuwheratia nga ringa e rua ki nga taha e rua, ka whakahekehia nga ringa e rua. Ka taka te dumbbell ki te toronga o nga uaua o nga ringa e rua, pana te dumbbell ki runga. I te wa e pana ana ki runga, kia mau te tu o te kowiri i te tuke me te anga whakamua paku. Kia nui te mokowhiti i waenga i nga ringaringa hei whakangungu i te uaua pectoralis major, me te mokowhiti whaiti hei whakangungu i te uaua deltoid.

2. Noho taha hiki hiki, tenei tikanga whakangungu ko te nuinga ki te faaohipa i te paihere waenganui lateral o te uaua deltoid. Hipanga 1: noho papatahi ki runga i te taupae taha, tuu o waewae ki runga ki te whenua, kia rite te whanui o o waewae ki o pakihiwi, ka totohu noa o ringaringa. Kia mau ki te taha o o ringaringa ka mau ki te ahua o te dumbbell, katahi ka hikina o ringaringa ki runga. Kaua e hikina te dumbbell ma te maka. Tuhia te dumbbell ki runga ki te pewa ahua-porowhita, hikitia ki te waahi tata ki te pakiaka taringa mo tetahi wa, katahi ka tuku iho te dumbbell ki raro i te pewa taketake, ka tuaruatia te mahi.

3. Ko te noho me te piko, koinei te huarahi tere me te whai hua ki te whakakorikori i te biceps brachii. Tuatahi, noho ki runga, kia paku te piko o te tinana o runga ki mua. Ko te ringa maui kei runga ake i te huha maui. Ko te dumbbell e mau ana ki te ringa matau ka heke ki te tuatoru o roto o te huha. Ko te ringa matau e pupuri ana i te koki 45° ki te huha, ko te nikau kei roto. Kātahi ka āta hiki te dumbbell ki te uma i runga i te ara porohita porohita, noho mo te wa poto, katahi ka whakahoki mai i te mahi me te ara whakaheke taketake. Whakahokia te whakangungu me nga ringa maui me te ringa matau.