1. האַנטעל באַנק דריקן, באַנק דריקן איז דער בעסטער און שנעלסטער וועג צו טריינירן די פּעקטאָראַליס מאַיאָר, דעלטאָיד און בייסעפּס בראַקהי. ערשטנס, דאַרפט איר ליגן פלאַך אויף דער באַנק. אויב איר פּראַקטיצירט אין שטוב, קענט איר אויסקלייבן אַ באַנק מיט אַ שווערער טעקסטור. בייגט נישט דעם רוקן און היפּס און האַלט נישט דעם אָטעם. דאָס וועט מאַכן אייערע מוסקלען פאַרלירן קאָנטראָל. דערנאָך, טרעט אויף דער ערד מיט די פולע זאָלן פון ביידע פֿיס, האַלט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, בייגט אייערע עלנבויגן, לייגט די האַנטפלאַכן פון ביידע הענט צו די פיס, פּערפּענדיקולאַר צו דעם אויבערשטן טייל פון דעם גוף, און האַלט די האַנטעל אַקס איין סענטימעטער העכער דעם ניפּל.

אויף דעם אופן קען דער ברוסט מוסקל זיין אריינגעמישט אין אויסאיבן קראפט. דערנאך, עפנט שטייטליך ביידע ארעמס צו ביידע זייטן, און לאנגזאם לאזט אראפ ביידע ארעמס. ווען די האנטעל פאלט צו דער אויסשטרעק פון די מוסקלען פון ביידע ארעמס, שטופט די האנטעל ארויף. ווען איר שטופט ארויף, האלט די שטעלונג פון צוקניפן דעם עלנבויגן און זיך אביסל בייגן פאראויס. האלט א ברייטן ארט צווישן די ארעמס צו טרענירן דעם גרויסן פעקטאָראַליס מוסקל, און א שמאלן ארט צו טרענירן דעם דעלטאָיד מוסקל.

2. זיצנדיק זייט הייבן, די טרענירונג מעטאד איז בעיקר צו טריינירן די זייטליכע מיטעלע בינדל פון דעלטאָיד מוסקל. שריט 1: זיצט גלייך אויף דער זייט באַנק, לייגט אייערע פֿיס גלייך אויף דער ערד, האַלט אייערע פֿיס די זעלבע ברייט ווי אייערע פּלייצעס, און אייערע הענט זענען נאַטירלעך בייגיק. האַלט אייערע האַנטפלאַכן קעגן איבער און האַלט די האַנטל פאָרעם, און דערנאָך הייבט אייערע הענט אַרויף. הייבט נישט די האַנטל דורך וואַרפן עס. ציט די האַנטל אַרויף אין אַ האַלב-קייַלעכדיק באָגן, הייבט עס צו דער פּאָזיציע נאָענט צו דער אויער וואָרצל פֿאַר אַ ווייַלע, און דערנאָך לאָזט די האַנטל אַראָפּ צוזאמען דעם אָריגינעלן באָגן, און איבערחזרט די אַקציע.

3. זיצן און בייגן זיך, דאס איז בעיקר דער שנעלסטער און עפעקטיווסטער וועג צו טריינירן די בייסעפּס בראַקהי. ערשטנס, זיצט אויף און האלט דעם אויבערשטן קערפער אביסל געבויגן פאראויס. די לינקע האנט איז העכער דעם לינקן דיך. די האַנטל וואס ווערט געהאלטן דורך דער רעכטער האנט בייגט זיך נאטירלעך ביי דעם אינעווייניגסטן דריטל פונעם דיך. דער רעכטער ארעם האלט א 45° ווינקל מיטן דיך, און די האנטפלאך ​​איז אינעווייניג. דערנאך הייבט לאנגזאם די האַנטל צום ברוסט אין א האלב-קייַלעכדיקן באָגן וועג, בלייבט פאר א וויילע, און דערנאך צוריקקריגט די אקציע מיטן ארגינעלן קאנטראקציע וועג. איבערחזרט די טרענירונג מיט די לינקע און רעכטע הענט.