1. ʻO ka paʻi dumbbell bench, ʻo ka bench press ke ala maikaʻi loa a wikiwiki hoʻi e hoʻomaʻamaʻa ai i ka pectoralis major, deltoid a me biceps brachii. ʻO ka mea mua, pono ʻoe e moe pālahalaha ma ka noho. Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ma ka home, hiki iā ʻoe ke koho i kahi noho me ke ʻano paʻakikī. Mai kūlou i kou kua a me kou mau pūhaka a paʻa paha i kou hanu. E lilo ana kēia i kou mau ʻiʻo i ka mana. A laila, e hehi ma ka honua me nā kapuaʻi piha o nā wāwae ʻelua, e paʻa i ka dumbbell ma kēlā me kēia lima, e kulou i kou mau kuʻekuʻe, e kau i nā poho o nā lima ʻelua i nā wāwae, kū pololei i ka ʻaoʻao o luna o ke kino, a e mālama i ke axis dumbbell i hoʻokahi kenimika ma luna o ka nipple.

Ma kēia ʻano, hiki i ka ʻiʻo umauma ke komo i ka hoʻoikaika ʻana. A laila, e wehe mālie i nā lima ʻelua i nā ʻaoʻao ʻelua, a e hoʻohaʻahaʻa mālie i nā lima ʻelua. Ke hāʻule ka dumbbell i ke kīkoʻo o nā ʻiʻo o nā lima ʻelua, e pahu i ka dumbbell i luna. I ka wā e pahu ai i luna, e mālama i ke kūlana o ke kuʻi ʻana i ke kuʻekuʻe a me ke kūlou iki ʻana i mua. E mālama i kahi ākea ma waena o nā lima e hoʻomaʻamaʻa i ka ʻiʻo pectoralis nui, a me kahi mamao haiki e hoʻomaʻamaʻa i ka ʻiʻo deltoid.

2. Noho ʻana ma ka ʻaoʻao, ʻo kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa ke kumu nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pūʻolo waena o ka ʻiʻo deltoid. KaʻAnuʻu Hana 1: e noho pālahalaha ma ka noho ʻaoʻao, e kau i kou mau wāwae ma ka honua, e mālama i kou mau wāwae i ka laulā like me kou mau poʻohiwi, a e kulou maoli kou mau lima. E mālama i kou mau poho lima i ke alo a paʻa i ke ʻano dumbbell, a laila e hāpai i kou mau lima i luna. Mai hāpai i ka dumbbell ma ka hoʻolei ʻana. E huki i ka dumbbell i luna i loko o kahi ʻāʻī hapa-pōʻai, e hāpai iā ia i ke kūlana kokoke i ke aʻa pepeiao no kekahi manawa, a laila e hoʻokuʻu i ka dumbbell i lalo ma ke ʻāʻī mua, a hana hou i ka hana.

3. ʻO ka noho ʻana i lalo a kūlou, ʻo ia ke ala wikiwiki loa a maikaʻi loa e hoʻomaʻamaʻa ai i ka biceps brachii. ʻO ka mea mua, e noho i luna a mālama i ke kino o luna e kulou iki i mua. Aia ka lima hema ma luna o ka ʻūhā hema. ʻO ka dumbbell e paʻa ana i ka lima ʻākau e kūlou maoli ana ma ke kolu o loko o ka ʻūhā. Mālama ka lima ʻākau i kahi kihi 45 ° me ka ʻūhā, a aia ka pālima i loko. A laila e hāpai mālie i ka dumbbell i ka umauma ma ke ala arc semicircular, e noho no kekahi manawa, a laila e hoʻihoʻi i ka hana me ke ala ʻaelike mua. E hana hou i ka hoʻomaʻamaʻa me nā lima hema a me ka ʻākau.