1. Súlyzós fekvenyomás, a fekvenyomás a legjobb és leggyorsabb módja a nagy mellizom, a deltoid izom és a bicepsz brachius edzésének. Először is feküdj hanyatt a padon. Ha otthon gyakorlod, válassz keményebb textúrájú padot. Ne íveld a hátadat és a csípődet, és ne tartsd vissza a lélegzeted. Ettől az izmaid elveszítik az irányítást. Ezután lépj a talajra mindkét lábad teljes talpával, fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedben, hajlítsd be a könyököd, helyezd mindkét tenyeredet a lábak felé, merőlegesen a test felső részére, és tartsd a súlyzó tengelyét egy centiméterrel a mellbimbó felett.

Így a mellizom is részt vehet az erő kifejtésében. Ezután lassan nyissa ki mindkét karját mindkét oldalra, majd lassan engedje le mindkét karját. Amikor a súlyzó mindkét kar izmainak megnyúlásához esik, tolja felfelé. Felfelé toláskor tartsa meg a könyökét összeszorított és enyhén előrehajló testtartást. Tartson széles távolságot a karok között a nagy mellizom, és szűk távolságot a deltoid izom edzéséhez.

2. Oldalra emelés ülve, ez az edzésmódszer főként a deltoid izom oldalsó középső kötegének edzésére szolgál. 1. lépés: ülj hanyatt az oldalsó padon, tedd a lábaidat laposan a talajra, a lábaid legyenek vállszélességben, a karjaid pedig természetesen lelógjanak. Tartsd a tenyereidet egymással szemben, és tartsd a súlyzó alakját, majd emeld felfelé a karjaidat. Ne dobálással emeld fel a súlyzót. Húzd felfelé a súlyzót félkörívben, emeld egy ideig a fültő közelébe, majd engedd le a súlyzót az eredeti ív mentén, és ismételd meg a mozdulatot.

3. Leülés és hajlás – ez elsősorban a bicepsz brachii edzésének leggyorsabb és leghatékonyabb módja. Először üljön fel, és tartsa a felsőtestét enyhén előre döntve. A bal kéz a bal comb felett legyen. A jobb kézzel tartott súlyzó természetes módon lóg a comb belső harmadában. A jobb kar 45°-os szöget zár be a combbal, a tenyér befelé nézzen. Ezután lassan emelje fel a súlyzót a mellkasához félkörívben, maradjon egy ideig, majd térjen vissza az eredeti összehúzódási pályára. Ismételje meg a gyakorlatot a bal és a jobb kézzel is.