1. Preas-beinne le dumbbells, ’s e preas-beinne an dòigh as fheàrr agus as luaithe airson eacarsaich a dhèanamh air fèithean a’ phectoralis major, deltoid agus biceps brachii. An toiseach, feumaidh tu laighe còmhnard air a’ bheing. Ma bhios tu ag eacarsaich aig an taigh, faodaidh tu being le inneach cruaidh a thaghadh. Na lùb do dhruim agus do chromagan agus na cum d’anail. Bheir seo air na fèithean agad smachd a chall. An uairsin, ceum air an talamh le bonn làn an dà chois, cum dumbbell anns gach làimh, lùb do uilleanan, cuir pailmean an dà làmh a dh’ionnsaigh nan casan, ceart-cheàrnach ri pàirt àrd a’ chuirp, agus cùm axis an dumbbell aon cheudameatair os cionn na cìochan.

San dòigh seo, faodaidh fèithean a’ chiste a bhith an sàs ann a bhith a’ cur an fheachd an gnìomh. An uairsin, fosgail an dà ghàirdean gu slaodach gu gach taobh, agus leig sìos an dà ghàirdean gu slaodach. Nuair a thuiteas an dumbbell gu sìneadh fèithean an dà ghàirdean, brùth an dumbbell suas. Nuair a bhios tu a’ putadh suas, cùm an suidheachadh far a bheil thu a’ pronnadh na h-uilne agus a’ lùbadh air adhart beagan. Cùm àite farsaing eadar na gàirdeanan gus am fèithean pectoralis mòr a thrèanadh, agus àite cumhang gus am fèithean deltoid a thrèanadh.

2. Togail taobh na suidhe, tha an dòigh trèanaidh seo gu sònraichte airson am pasgan meadhanach taobhach de fhèithean deltoid a chleachdadh. Ceum 1: suidh còmhnard air a’ bheing taobh, cuir do chasan còmhnard air an talamh, cùm do chasan an aon leud ri do ghuailnean, agus crom do ghàirdeanan gu nàdarrach. Cùm do bhoisichean mu choinneamh a chèile agus cùm cumadh an dumbbell, agus an uairsin tog do ghàirdeanan suas. Na tog an dumbbell le bhith ga thilgeil. Tarraing an dumbbell suas ann an arc leth-chearcallach, tog e chun an t-suidheachaidh faisg air freumh na cluaise airson greis, agus an uairsin leig an dumbbell sìos air feadh a’ bhogha thùsail, agus ath-aithris an gnìomh.

3. Suidhe sìos agus lùb, ’s e seo sa mhòr-chuid an dòigh as luaithe agus as èifeachdaiche airson biceps brachii a chleachdadh. An toiseach, suidh suas agus cùm do bhodhaig àrd beagan air a claonadh air adhart. Tha do làmh chlì os cionn do shliasaid chlì. Bidh an dumbbell a tha air a chumail leis an làimh dheis a’ cromadh gu nàdarrach aig an treas cuid a-staigh den shliasaid. Bidh a’ ghàirdean dheas a’ cumail ceàrn 45 ° leis an t-sliasaid, agus tha am pailme a-staigh. An uairsin tog an dumbbell gu slaodach chun a’ bhroilleach ann an slighe bogha leth-chearcallach, fuirich airson greis, agus an uairsin faigh air ais an gnìomh leis an t-slighe giorrachaidh thùsail. Dèan a-rithist an trèanadh leis na làmhan clì is deas.