1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej to najlepszy i najszybszy sposób na ćwiczenie mięśni piersiowych większych, naramiennych i dwugłowych ramienia. Przede wszystkim należy położyć się płasko na ławce. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz wybrać ławkę o twardej fakturze. Nie wyginaj pleców i bioder ani nie wstrzymuj oddechu. To sprawi, że mięśnie stracą kontrolę. Następnie stań na podłodze całymi stopami, trzymaj hantle w każdej ręce, zegnij łokcie, skieruj dłonie w stronę nóg, prostopadle do górnej części ciała, i utrzymuj oś hantli centymetr nad sutkiem.

W ten sposób mięśnie klatki piersiowej mogą być zaangażowane w wywieranie siły. Następnie powoli rozłóż ramiona na boki i powoli opuść je. Gdy hantel opadnie, napinając mięśnie obu ramion, wypchnij go w górę. Podczas wypychania utrzymuj pozycję ściśnięcia łokci i lekkiego pochylenia się do przodu. Zachowaj szeroki odstęp między ramionami, aby trenować mięsień piersiowy większy, i wąski, aby trenować mięsień naramienny.

2. Unoszenie hantli w siadzie bocznym – ta metoda treningu ma na celu głównie ćwiczenie bocznego pęczka środkowego mięśnia naramiennego. Krok 1: usiądź płasko na ławce bocznej, oprzyj stopy płasko na podłodze, nogi rozstaw na szerokość barków, a ramiona naturalnie opuść. Dłonie ułóż naprzeciwlegle, trzymając hantel, a następnie unieś ramiona do góry. Nie podnoś hantli, rzucając nimi. Pociągnij hantel w górę po półkolistym łuku, unieś go na chwilę do pozycji blisko nasady ucha, a następnie opuść go wzdłuż pierwotnego łuku i powtórz ćwiczenie.

3. Siadanie i schylanie się – to najszybszy i najskuteczniejszy sposób ćwiczenia mięśni dwugłowych ramienia. Najpierw usiądź prosto i lekko pochyl górną część ciała do przodu. Lewa ręka znajduje się nad lewym udem. Hantel trzymany w prawej ręce naturalnie opada w wewnętrznej 1/3 uda. Prawe ramię utrzymuje kąt 45° z udem, a dłoń jest skierowana do wewnątrz. Następnie powoli unieś hantel do klatki piersiowej po półkolistym łuku, wytrzymaj chwilę, a następnie wróć do pierwotnego toru skurczu. Powtórz ćwiczenie lewą i prawą ręką.