1. Гантель белән эскәмиядә пресслау - күкрәк, дельта һәм бицепс мускулларын күнегү өчен иң яхшы һәм тиз ысул. Беренчедән, эскәмиядә яссы ятарга кирәк. Өйдә күнегүләр ясасагыз, каты текстуралы эскәмия сайлый аласыз. Аркагызны һәм янбашларыгызны бөгәргә яки сулышыгызны тоткарларга ярамый. Бу мускулларыгызның контрольдән чыгуына китерәчәк. Аннары, ике аяк табаныгыз белән җиргә басыгыз, һәр кулыгызда гантель тотыгыз, терсәкләрегезне бөгегез, ике кулыгызның учларын аякларга таба куегыз, тәннең өске өлешенә перпендикуляр булыгыз һәм гантель күчәрен имезлек очыннан бер сантиметр югарырак тотыгыз.

Шулай итеп, күкрәк мускуллары көч куллануда катнаша ала. Аннары ике кулыгызны да әкрен генә ике якка ачыгыз һәм ике кулыгызны да әкрен генә төшерегез. Гантель ике кул мускуллары сузылуына төшкәч, гантельне өскә этәрегез. Өскә этәргәндә, терсәкне кысып, алга бераз иелеп торыгыз. Күкрәк мускулын күнектерү өчен куллар арасында киң ара, ә дельтасыман мускулны күнектерү өчен тар ара калдырыгыз.

2. Утырып янга күтәрү, бу күнегү ысулы, нигездә, дельтасыман мускулның ян урта бәйләмен күнегүдән гыйбарәт. 1 нче адым: ян эскәмиягә яссы утырыгыз, аякларыгызны җиргә яссы куегыз, аякларыгызны җилкәләрегез киңлегендә тотыгыз, кулларыгызны табигый рәвештә аска төшерегез. Учларыгызны каршыга куегыз һәм гантель формасын тотыгыз, аннары кулларыгызны өскә күтәрегез. Гантельне ыргытып күтәрмәгез. Гантельне ярымтүгәрәк дуга рәвешендә өскә сызыгыз, аны бераз вакытка колак тамырына якынрак күтәрегез, аннары гантельне башлангыч дуга буйлап аска төшерегез һәм гамәлне кабатлагыз.

3. Утырып бөгелеп, бу, нигездә, бицепс итекләрен күнегүнең иң тиз һәм иң нәтиҗәле ысулы. Башта утырыгыз һәм гәүдәнең өске өлешен алга бераз авыштырыгыз. Сул кул сул бот өстендә. Уң кул белән тотылган гантель ботның эчке өчтән бер өлешендә табигый рәвештә чүгәли. Уң кул бот белән 45° почмак саклый, ә уч эчкә таба. Аннары гантельне күкрәккә ярымтүгәрәк дуга рәвешендә әкрен генә күтәрегез, бераз торыгыз, аннары башлангыч кысылу юлы белән хәрәкәтне торгызыгыз. Күнегүләрне сул һәм уң куллар белән кабатлагыз.