1. Беренчедән, эскәмиядә тигез ятарга кирәк. Өйдә шөгыльләнсәгез, каты текстурлы эскәмияне сайлый аласыз. Аркаңны һәм бөдрәңне кысма, сулышыңны тотма. Бу сезнең мускулларыгызны контрольдә тотачак. Аннары, ике аягыңның тулы аяклары белән җиргә аяк бас, ике кулыңда дөмбелл тот, терсәкләреңне бөклә, ике кулның пальмаларын аякларга, тәннең өске өлешенә перпендикуляр итеп куй, һәм дөмбел күчәрен сакла. импуль өстендә сантиметр.

Шул рәвешле, күкрәк мускуллары көч куллануда катнашырга мөмкин. Аннары, ике кулны әкрен генә ике якка ачып, әкрен генә ике кулны түбәнәйтегез. Дамббелл ике кулның мускулларына сузылганда, дөмбелне өскә этәрегез. Wardгарыга этәргәндә, терсәкне кысып, бераз алга таба торыгыз. Пекторалисның төп мускулын күнегү өчен куллар арасында киң араны, дельтоид мускулын күнегү өчен тар араны саклагыз.

2. Утыргыч ян лифтта утыру, бу күнегү ысулы, нигездә, дельтоид мускулының каптал урта уртасын куллану. 1 адым: ян эскәмиядә тигез утырыгыз, аякларыгызны җиргә тигезләгез, аякларыгызны җилкәләрегез белән бер үк киңлектә саклагыз, кулларыгыз табигый рәвештә төшә. Кулларыгызны капма-каршы торыгыз һәм дөмбелл формасын тотыгыз, аннары кулларыгызны өскә күтәрегез. Думбеллны ыргытып күтәрмәгез. Дамббеллны ярым түгәрәк дугада өскә сызыгыз, аны колак тамырына якын урнашкан урынга күтәрегез, аннары дөмбелне оригиналь дуга буйлап төшерегез һәм эшне кабатлагыз.

3. Утыру һәм иелү, бу, нигездә, биепс брахии күнегүләренең иң тиз һәм иң эффектив ысулы. Башта утырыгыз һәм өске тәнне бераз алга борыгыз. Сул кул сул бут өстендә. Уң кул белән тотылган дөмбел табигый рәвештә бутның эчке өчтән бер өлешенә төшә. Уң кул бут белән 45 ° почмакны саклый, пальма эчкә. Аннары думбеллны әкрен генә күкрәккә ярымтүгәрәк дугада күтәрегез, бераз торыгыз, аннары хәрәкәтне оригиналь кысу юлы белән торгызыгыз. Тренировканы сул һәм уң куллар белән кабатлагыз.