1. Bench press s jednoručkami, bench press, je nejlepší a nejrychlejší způsob, jak procvičit velký prsní sval, deltový sval a biceps brachii. Nejprve si musíte lehnout na lavičku. Pokud cvičíte doma, můžete si vybrat lavičku s tvrdou texturou. Neprohýbejte se v zádech a kyčlích ani nezadržujte dech. Tím byste ztratili kontrolu nad svými svaly. Poté stoupněte na zem s plnými chodidly obou nohou, v každé ruce držte činku, pokrčte lokty, dlaně obou rukou přiložte k nohám, kolmo k horní části těla, a osu činky držte jeden centimetr nad bradavkou.

Tímto způsobem se do vyvíjení síly může zapojit hrudní sval. Poté pomalu roztáhněte obě paže do stran a pomalu je spusťte dolů. Když činka dosáhne natažení svalů obou paží, tlačte ji nahoru. Při tlačení nahoru udržujte postoj se sevřeným loktem a mírně se předkloňte. Udržujte mezi pažemi široký rozestup pro procvičení velkého prsního svalu a úzký rozestup pro procvičení deltového svalu.

2. Boční zvedání vsedě, tato tréninková metoda slouží především k procvičení laterálního středního svazku deltového svalu. Krok 1: Sedněte si vodorovně na boční lavici, chodidla položte vodorovně na zem, nohy držte ve stejné šířce jako ramena a paže přirozeně svěste. Držte dlaně proti sobě a držte je jako činku, poté zvedněte paže nahoru. Nezvedejte činku vrháním. Natáhněte činku nahoru v půlkruhovém oblouku, chvíli ji zvedněte do polohy blízko kořene ucha a poté činku spusťte dolů podél původního oblouku a akci opakujte.

3. Vsedě a s předklonem se jedná především o nejrychlejší a nejúčinnější způsob cvičení bicepsů brachii. Nejprve se posaďte a držte horní část těla mírně nakloněnou dopředu. Levá ruka je nad levým stehnem. Činka držená pravou rukou přirozeně klesá ve vnitřní třetině stehna. Pravá paže svírá se stehnem úhel 45° a dlaň směřuje dovnitř. Poté pomalu zvedněte činku k hrudníku v půlkruhovém oblouku, chvíli v této pozici vydržte a poté obnovte pohyb s původní kontrakcí. Cvičení opakujte s levou a pravou rukou.