1. Çapemeniya dumbbell bench, bench press awayê çêtirîn û zûtirîn e ku meriv pectoralis major, deltoid û biceps brachii. Berî her tiştî, hûn hewce ne ku li ser rûkê rûn bibin. Ger hûn li malê pratîkê bikin, hûn dikarin rûnçikek bi tewra hişk hilbijêrin. Pişta xwe û lingên xwe xwar nekin û nefesa xwe negirin. Ev ê masûlkeyên we kontrolê winda bike. Dû re, bi lingên her du lingên tijî ve gav bavêjin erdê, bi her destên xwe de telîfek bigrin, milên xwe bitewînin, kefa her du destên xwe ber bi lingan ve deynin, berbi beşê jorîn ê laş ve, û eksê dumbbelê yek bihêlin. santîmetre li jor nip.

Bi vî awayî, masûlkeya sîngê dikare beşdarî kirina hêzê bibe. Dûv re, hêdî hêdî herdu destên herdu aliyan vekin, û hêdî hêdî herdu milan dakêşin. Dema ku dumbbell dikeve ber dirêjbûna masûlkeyên her du destan, dumbbell ber bi jor ve bikişîne. Dema ku ber bi jor ve dikişînin, pozîsyona çîpkirina milê xwe û hinekî xwe ber bi pêş ve bihêlin. Ji bo perwerdekirina masûlkeya mezin a pectoralis valahiya fireh di navbera destan de bihêlin, û ji bo perwerdekirina masûlka deltoidê jî cîhek teng bihêlin.

2. Hilkişîna kêlekê rûniştî, ev rêbaza perwerdehiyê bi giranî ji bo xebitandina girêka navîn a paşîn a masûlka deltoid e. Gav 1: Li ser textê kêlekê rûnên, lingên xwe li erdê bihêlin, lingên xwe bi heman firehiya milên xwe bihêlin, û destên we bi xwezayî dadiqurtînin. Destên xwe berevajî bihêlin û şeklê dumbbell bigirin, û dûv re destên xwe ber bi jor ve hildin. Bi avêtina dumbbellê rakin. Dumbbell di nav kelekek nîv-dorvekî de ber bi jor ve xêz bikin, wê ji bo demekî berbi pozîsyona nêzî koka guhê xwe rakin, û dûv re dumbbell li ser kevana orîjînal daxin xwarê, û çalakiyê dubare bikin.

3. Rûniştin û xwar, ev bi gelemperî awayê herî bilez û herî bibandor e ku meriv biceps brachii bike. Pêşîn, rûnin û laşê jorîn hinekî ber bi pêş ve bihêlin. Destê çepê li jor ranê çepê ye. Dumbbela ku bi destê rastê tê girtin bi xwezayî li sêyemîn hundurê ran davêje. Destê rastê bi ran re goşeyek 45 ° digire, û palm jî hundur e. Dûv re hêdî hêdî dumbbell hilkişin ser sîngê di rêyek kelekek nîvdorvekirî de, demek bimînin, û dûv re bi riya girêbestê ya orîjînal ve çalakiyê vegerînin. Perwerdehiyê bi destên çep û rastê dubare bikin.