1. Гантельтэй вандан пресс нь цээжний гол булчин, дельтоид болон хоёр толгойт булчингийн булчинг дасгалжуулах хамгийн сайн бөгөөд хурдан арга юм. Юуны өмнө та вандан сандал дээр хэвтэх хэрэгтэй. Хэрэв та гэртээ дасгал хийвэл хатуу бүтэцтэй вандан сандал сонгож болно. Нуруу, ташаагаа нугалж болохгүй, амьсгалаа түгжиж болохгүй. Энэ нь таны булчинг хяналтаа алдахад хүргэнэ. Дараа нь хоёр хөлийнхөө улыг бүтэн газар гишгэж, хоёр гартаа гантель барьж, тохойгоо нугалж, хоёр гарын алгаа хөл рүүгээ, биеийн дээд хэсэгт перпендикуляр байрлуулж, гантельний тэнхлэгийг хөхний толгойноос нэг сантиметр дээш байлга.

Ийм байдлаар цээжний булчинг хүч гаргахад оролцуулж болно. Дараа нь хоёр гараа хоёр тал руугаа аажмаар нээгээд, хоёр гараа аажмаар доошлуул. Гантель хоёр гарын булчингийн суналтад хүрэхэд гантельийг дээш түлх. Дээш түлхэхдээ тохойгоо чимхэж, урагш бага зэрэг тонгойх байрлалыг хадгал. Цээжний гол булчинг дасгалжуулахын тулд гар хооронд өргөн зай, дельтоид булчинг дасгалжуулахын тулд нарийн зайтай байлга.

2. Хажуугийн суултаар өргөх энэхүү дасгалын арга нь голчлон дельтоид булчингийн хажуугийн дунд багцыг дасгалжуулахад оршино. 1-р алхам: Хажуугийн вандан сандал дээр тэгшхэн суугаад, хөлөө газарт тэгш тавиад, хөлөө мөрнийхөө өргөнтэй ижил өргөнтэй байлгаж, гараа байгалийн жамаар унжуулна. Алгаа эсрэг талд нь байрлуулж, гантел хэлбэртэй бариад, гараа дээш өргө. Гантелийг шидэж өргөж болохгүй. Гантелийг хагас дугуй нуман хэлбэрээр дээш татаж, чихний угт ойрхон байрлалд хэсэг хугацаанд өргөж, дараа нь гантелийг анхны нумын дагуу доош буулгаж, үйлдлийг давтана.

3. Суугаад нугалах нь голчлон өгзөгний бицепс булчинг дасгалжуулах хамгийн хурдан бөгөөд хамгийн үр дүнтэй арга юм. Эхлээд босоод биеийн дээд хэсгийг урагш бага зэрэг хазайлгаарай. Зүүн гар зүүн гуяны дээгүүр байна. Баруун гараараа барьсан гантель нь гуяны дотор талын гуравны нэг хэсэгт байгалийн жамаар унждаг. Баруун гар нь гуятай 45° өнцөгтэй, алга нь дотогшоо байна. Дараа нь гантельийг цээжиндээ хагас дугуй нуман хэлбэрээр аажмаар өргөж, хэсэг хугацаанд барьж, дараа нь анхны агшилтын замаар хөдөлгөөнөө сэргээнэ. Дасгалыг зүүн болон баруун гараараа давтана.