1. Bench press met dumbbells: De bench press is de beste en snelste manier om de grote borstspier (pectoralis major), de deltaspier (deltaspier) en de bovenarmspier (biceps brachii) te trainen. Ga eerst plat op de bank liggen. Als je thuis traint, kun je een bank met een harde textuur kiezen. Maak geen holle rug en houd je adem niet in. Hierdoor verlies je controle over je spieren. Ga vervolgens met de voetzolen plat op de grond staan, pak in elke hand een dumbbell vast, buig je ellebogen, plaats de handpalmen naar je benen, loodrecht op je bovenlichaam, en houd de dumbbells ongeveer een centimeter boven je tepels.

Op deze manier worden de borstspieren betrokken bij het uitoefenen van kracht. Open vervolgens beide armen langzaam naar de zijkanten en laat ze langzaam zakken. Wanneer de dumbbell in de strekpositie van beide armspieren valt, duw je de dumbbell omhoog. Houd tijdens het omhoogduwen de elleboog licht gebogen en leun iets naar voren. Houd een ruime afstand tussen de armen om de grote borstspier (pectoralis major) te trainen en een smalle afstand om de deltaspier (deltaspier) te trainen.

2. Zijwaartse lift vanuit zittende positie: deze trainingsmethode is voornamelijk bedoeld om de laterale middelste bundel van de deltaspier te trainen. Stap 1: Ga plat op een bankje zitten, zet je voeten plat op de grond, houd je benen op schouderbreedte en laat je armen natuurlijk hangen. Houd de dumbbell in de vorm van een halter met je handpalmen naar elkaar toe en til je armen omhoog. Gooi de halter niet omhoog. Trek de halter in een halve cirkel omhoog, til hem even op tot een positie dicht bij de aanzet van je oren en laat hem vervolgens in dezelfde boog weer zakken. Herhaal deze beweging.

3. Zittend en vooroverbuigend trainen is de snelste en meest effectieve manier om de biceps brachii te trainen. Ga eerst rechtop zitten met het bovenlichaam licht naar voren gekanteld. De linkerhand bevindt zich boven de linkerdij. De halter in de rechterhand hangt op natuurlijke wijze naar beneden, ter hoogte van het binnenste derde deel van de dij. De rechterarm behoudt een hoek van 45° met de dij, met de handpalm naar binnen gericht. Til vervolgens de halter langzaam in een halve cirkelbeweging naar de borst, houd deze positie even vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening met de linker- en rechterhand.