1. Dumbbell bench press, bench press ni ọ̀nà tó dára jùlọ àti èyí tó yára jùlọ láti lo pectoralis major, deltoid àti biceps brachii. Lákọ̀ọ́kọ́, o ní láti dùbúlẹ̀ lórí béńṣì. Tí o bá ń ṣe ìdánrawò nílé, o lè yan béńṣì tó ní ìrísí líle. Má ṣe gbé ẹ̀yìn àti ìbàdí rẹ sókè tàbí kí o dá ẹ̀mí rẹ dúró. Èyí yóò mú kí iṣan ara rẹ pàdánù agbára. Lẹ́yìn náà, tẹ orí ilẹ̀ pẹ̀lú ẹsẹ̀ ẹsẹ̀ méjèèjì, di dumbbell mú ní ọwọ́ kọ̀ọ̀kan, tẹ ìgbọ̀nwọ́ rẹ, fi àtẹ́lẹwọ́ ọwọ́ méjèèjì sí ẹsẹ̀, ní ìdúró sí apá òkè ara, kí o sì jẹ́ kí ààrin dumbbell kan sí òkè ọmú.

Ni ọna yi, iṣan àyà le kopa ninu lilo agbara. Lẹhinna, ṣii awọn apa mejeeji laiyara si ẹgbẹ mejeeji, ki o si tẹ awọn apa mejeeji silẹ laiyara. Nigbati dumbbell ba ṣubu si isan awọn apa mejeeji, tẹ dumbbell soke. Nigbati o ba n titari soke, tọju iduro ti fifun igbonwo ati titẹ siwaju diẹ. Pa aaye gbooro laarin awọn apa lati kọ iṣan pataki pectoralis, ati aaye ti o kere lati kọ iṣan deltoid.

2. Gbígbé ẹ̀gbẹ́ tí ó jókòó, ọ̀nà ìdánrawò yìí jẹ́ pàtàkì láti lo àkójọpọ̀ iṣan deltoid ní àárín ẹ̀gbẹ́. Ìgbésẹ̀ 1: jókòó ní pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́ lórí bẹ́ǹṣì ẹ̀gbẹ́, gbé ẹsẹ̀ rẹ sí ilẹ̀, jẹ́ kí ẹsẹ̀ rẹ fẹ̀ bíi ti èjìká rẹ, kí apá rẹ sì rọ̀ sílẹ̀ nípa ti ara. Jẹ́ kí àtẹ́lẹwọ́ rẹ wà ní ìkọjá kí o sì di ìrísí dumbbell mú, lẹ́yìn náà gbé apá rẹ sókè. Má ṣe gbé dumbbell sókè nípa jíjù ú. Fa dumbbell sókè ní pẹ̀lẹ́ onígun mẹ́rin, gbé e sí ipò tí ó sún mọ́ gbòǹgbò etí fún ìgbà díẹ̀, lẹ́yìn náà ju dumbbell sílẹ̀ ní pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́ ìkọ́kọ́, kí o sì tún ṣe iṣẹ́ náà.

3. Jíjókòó tí o sì tẹ̀, èyí ni ọ̀nà tó yára jùlọ àti tó gbéṣẹ́ jùlọ láti lo biceps brachii. Àkọ́kọ́, jókòó kí o sì jẹ́ kí ara òkè tẹ̀ síwájú díẹ̀. Ọwọ́ òsì wà lókè itan òsì. Dúbúbù tí ọwọ́ ọ̀tún di mú máa ń rọ̀ sílẹ̀ ní ìsàlẹ̀ itan. Apá ọ̀tún máa ń dúró ní igun 45° pẹ̀lú itan, àtẹ́lẹwọ́ sì wà nínú. Lẹ́yìn náà, gbé dumbbell náà sókè díẹ̀díẹ̀ sí àyà ní ipa ọ̀nà arc semicircular, dúró fún ìgbà díẹ̀, lẹ́yìn náà, mú ìṣe náà padà bọ̀ sípò pẹ̀lú ipa ọ̀nà ìfàmọ́ra àkọ́kọ́. Tún ṣe ìdánrawò náà pẹ̀lú ọwọ́ òsì àti ọ̀tún.