1. Dambıl ile bench press: Bench press, pektoralis major, deltoid ve biceps brachii kaslarını çalıştırmanın en iyi ve en hızlı yoludur. Öncelikle, sehpaya düz bir şekilde uzanmanız gerekir. Evde yapıyorsanız, sert dokulu bir sehpa seçebilirsiniz. Sırtınızı ve kalçalarınızı bükmeyin veya nefesinizi tutmayın. Bu, kaslarınızın kontrolünü kaybetmesine neden olur. Ardından, her iki ayağınızın tabanları yere tam basacak şekilde yere basın, her elinize birer dambıl alın, dirseklerinizi bükün, her iki elinizin avuç içlerini bacaklarınıza doğru, vücudunuzun üst kısmına dik olacak şekilde yerleştirin ve dambıl eksenini meme ucunun bir santimetre üzerinde tutun.

Bu şekilde göğüs kası da kuvvet uygulama sürecine dahil olur. Ardından, her iki kolunuzu yavaşça iki yana açın ve yavaşça indirin. Dambıl, her iki kol kasınızın gerilmesiyle aşağı indiğinde, dambılı yukarı doğru itin. Yukarı doğru iterken, dirseklerinizi bükük ve hafifçe öne doğru eğilmiş bir duruş sergileyin. Göğüs kasını (pektoralis major) çalıştırmak için kollar arasında geniş bir mesafe, omuz kasını (deltoid) çalıştırmak için ise dar bir mesafe bırakın.

2. Oturarak Yan Kaldırma: Bu egzersiz yöntemi esas olarak deltoid kasının yan orta demetini çalıştırmayı amaçlar. Adım 1: Yan sehpaya düz bir şekilde oturun, ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı doğal olarak aşağı sarkıtın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambıl şeklini tutun ve ardından kollarınızı yukarı kaldırın. Dambılı fırlatarak kaldırmayın. Dambılı yarım daire şeklinde yukarı doğru çekin, bir süre kulak köküne yakın bir pozisyona kadar kaldırın ve ardından dambılı başlangıç ​​​​yayını takip ederek aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın.

3. Oturarak ve eğilerek yapılan bu hareket, özellikle pazı kaslarını çalıştırmak için en hızlı ve etkili yöntemdir. Öncelikle oturun ve üst vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Sol eliniz sol uyluğunuzun üzerinde olsun. Sağ elinizde tuttuğunuz dambıl, uyluğunuzun iç üçte birlik kısmında doğal olarak aşağı doğru sarksın. Sağ kolunuz uyluğunuzla 45° açı yapacak şekilde dursun ve avuç içi içeriye baksın. Ardından dambılı yavaşça yarım daire şeklinde bir yay çizerek göğsünüze doğru kaldırın, bir süre bu pozisyonda kalın ve sonra hareketi başlangıç ​​kasılma hareketiyle geri döndürün. Bu hareketi sol ve sağ ellerinizle tekrarlayın.