1. Panca piana cù manubri, a panca piana hè u modu megliu è u più veloce per esercità u pettorale maiò, u deltoide è u bicipite brachiale. Prima di tuttu, avete bisognu di stendervi pianu pianu nantu à a panca. Sè vi allenate in casa, pudete sceglie una panca cù una struttura dura. Ùn inarcate micca a schiena è i fianchi è ùn trattene micca u fiatu. Questu farà perde u cuntrollu à i vostri musculi. Dopu, mette u pede in terra cù e piante piene di i dui pedi, tene un manubriu in ogni manu, piegate i gomiti, mette i palmi di e duie mani versu e gambe, perpendicularmente à a parte superiore di u corpu, è mantene l'asse di u manubriu un centimetru sopra u capezzolu.

In questu modu, u musculu di u pettu pò esse implicatu in l'eserciziu di a forza. Dopu, apre lentamente e duie braccia da i dui lati, è abbassate lentamente e duie braccia. Quandu u manubriu casca à u stiramentu di i musculi di e duie braccia, spinghje u manubriu versu l'altu. Quandu spinghje versu l'altu, mantene a postura di pizzicà u gomitu è ​​​​inclinassi leggermente in avanti. Mantene una larga distanza trà e braccia per allenà u musculu pettorale maiò, è una distanza stretta per allenà u musculu deltoide.

2. Sollevamentu laterale sedutu, questu metudu d'allenamentu hè principalmente per esercità u fasciu laterale mediu di u musculu deltoide. Passu 1: pusatevi pianu nantu à a panca laterale, mette i pedi piatti per terra, mantene e gambe di a stessa larghezza di e spalle è e braccia naturalmente cascanu. Mantene e palme opposte è mantene a forma di manubriu, poi alzate e braccia in sù. Ùn alzate micca u manubriu lancendulu. Tirate u manubriu in sù in un arcu semicirculare, alzatelu in a pusizione vicinu à a radica di l'arechja per un pezzu, poi lasciate cascà u manubriu longu l'arcu originale è ripetite l'azione.

3. Pusà si è piegassi, questu hè principalmente u modu u più veloce è u più efficace per esercità i bicipiti brachiali. Prima, pusatevi è mantene a parte superiore di u corpu ligeramente inclinata in avanti. A manu manca hè sopra à a coscia manca. U manubriu tenutu da a manu diritta si inclina naturalmente à u terzu internu di a coscia. U bracciu drittu mantene un angulu di 45 ° cù a coscia, è u palmu hè versu l'internu. Poi alzate lentamente u manubriu versu u pettu in un percorsu d'arcu semicirculare, state per un pezzu, è poi ripigliate l'azione cù u percorsu di cuntrazione originale. Ripigliate l'allenamentu cù e mani manca è diritta.