1. การยกดัมเบลบนม้านั่ง (Dumbbell bench press) เป็นวิธีที่ดีที่สุดและเร็วที่สุดในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อต้นแขน ขั้นแรก คุณต้องนอนราบลงบนม้านั่ง หากฝึกที่บ้าน คุณสามารถเลือกม้านั่งที่มีพื้นผิวแข็งได้ อย่าแอ่นหลังและสะโพก หรือกลั้นหายใจ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเสียการควบคุม ต่อมา ยืนบนพื้นด้วยฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ถือดัมเบลข้างละมือ งอข้อศอก หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาขา ตั้งฉากกับส่วนบนของร่างกาย และรักษาระดับแกนของดัมเบลให้อยู่เหนือหัวนมประมาณ 1 เซนติเมตร

ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกจะสามารถมีส่วนร่วมในการออกแรงได้ จากนั้น ค่อยๆ กางแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง และค่อยๆ ลดแขนทั้งสองข้างลง เมื่อดัมเบลตกลงมาจนกล้ามเนื้อแขนทั้งสองข้างยืดออก ให้ดันดัมเบลขึ้นด้านบน ขณะดันขึ้น ให้รักษาท่าที่งอข้อศอกและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เว้นระยะห่างระหว่างแขนให้กว้างเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ และเว้นระยะห่างให้แคบเพื่อฝึกกล้ามเนื้อไหล่

2. ท่ายกดัมเบลข้างลำตัวขณะนั่ง ท่าฝึกนี้เน้นการบริหารกล้ามเนื้อเดลตอยด์ส่วนกลางด้านข้างเป็นหลัก ขั้นตอนที่ 1: นั่งราบลงบนม้านั่งข้างลำตัว วางเท้าให้ราบกับพื้น ให้ขาทั้งสองข้างกว้างเท่ากับช่วงไหล่ และปล่อยแขนลงตามธรรมชาติ จับดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน แล้วยกแขนขึ้นไปด้านบน อย่าเหวี่ยงดัมเบลขึ้น ให้ดึงดัมเบลขึ้นเป็นรูปครึ่งวงกลม ยกขึ้นไปจนเกือบถึงโคนหู ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆลดดัมเบลลงตามเส้นโค้งเดิม และทำซ้ำ

3. การนั่งและก้มตัว นี่เป็นวิธีที่เร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อไบเซปส์ เริ่มจากนั่งตัวตรงและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย มือซ้ายอยู่เหนือต้นขาซ้าย ดัมเบลที่ถือโดยมือขวาจะห้อยลงมาที่บริเวณต้นขาด้านใน แขนขวาทำมุม 45 องศากับต้นขา และฝ่ามือหันเข้าด้านใน จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นไปที่หน้าอกในลักษณะโค้งครึ่งวงกลม ค้างไว้สักครู่ แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำการฝึกด้วยมือซ้ายและขวา