1. Bankdrukken mei in halter, bankdrukken is de bêste en rapste manier om de pectoralis major, deltoïde en biceps brachii te oefenjen. Earst moatte jo plat op 'e bank lizze. As jo ​​thús oefenje, kinne jo in bank mei in hurde tekstuer kieze. Bûgje jo rêch en heupen net en hâld jo azem net yn. Dit sil jo spieren de kontrôle ferlieze. Stap dan op 'e grûn mei de folle soallen fan beide fuotten, hâld in halter yn elke hân, bûg jo elbogen, set de palmen fan beide hannen nei de skonken, loodrecht op it boppeste diel fan it lichem, en hâld de as fan 'e halter ien sintimeter boppe de tepel.

Op dizze manier kin de boarstspier belutsen wurde by it útoefenjen fan krêft. Iepenje dan beide earms stadich nei beide kanten, en sakje beide earms stadich nei ûnderen. As de dumbbell falt op it punt fan 'e spieren fan beide earms, druk de dumbbell omheech. As jo ​​​​omheech drukke, hâld dan de hâlding fan knypjen yn 'e elbow en lean wat foaroer. Hâld in grutte ôfstân tusken de earms om de grutte boarstspier te trainen, en in smelle ôfstân om de deltoïde spier te trainen.

2. Sittend sydlings opheffen, dizze trainingsmetoade is benammen bedoeld om de laterale middelste bondel fan 'e deltoïde spier te oefenjen. Stap 1: sit plat op 'e sydbank, set jo fuotten plat op 'e grûn, hâld jo skonken like breed as jo skouders, en jo earms sakje natuerlik. Hâld jo hannen tsjinoer elkoar en hâld de dumbbellfoarm fêst, en til dan jo earms omheech. Til de dumbbell net op troch te smiten. Lûk de dumbbell omheech yn in healrûne bôge, til it in skoftke nei de posysje tichtby de earwoartel, en lit de dumbbell dan lâns de oarspronklike bôge sakje, en werhelje de aksje.

3. Sittend en bûgjend, dit is benammen de rapste en effektyfste manier om de biceps brachii te oefenjen. Earst, gean rjochtop sitten en hâld it boppelichem wat nei foaren kanteld. De lofterhân is boppe de lofterdij. De dumbbell dy't troch de rjochterhân hâlden wurdt, sakket natuerlik nei it binnenste tredde fan 'e dij. De rjochterearm hâldt in hoeke fan 45 ° mei de dij, en de palm is nei binnen. Til dan de dumbbell stadich nei de boarst yn in healrûne bôgebaan, bliuw in skoftke stean, en herstel dan de aksje mei it orizjinele kontraktpaad. Werhelje de training mei de lofter- en rjochterhân.