1. دۇمبېل ئورۇندۇق بېسىش ، ئورۇندۇق بېسىش چوڭ ئۈچەي تاياقچە باكتېرىيەسى ، دېلتوئىد ۋە ئىككى قۇتۇپلۇق براچىينى ئىشلىتىشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ تېز ئۇسۇلى. ئالدى بىلەن ، ئورۇندۇقتا تۈز ياتقۇزۇشىڭىز كېرەك. ئەگەر ئۆيدە مەشىق قىلسىڭىز ، قاتتىق توقۇلما ئورۇندۇقنى تاللىسىڭىز بولىدۇ. دۈمبىڭىزنى ۋە بېلىڭنى ئەگمەڭ ياكى نەپسىڭىزنى تۇتماڭ. بۇ مۇسكۇللىرىڭىزنى كونترول قىلىشنى يوقىتىدۇ. ئۇنىڭدىن كېيىن ، ئىككى پۇتىڭىزنىڭ تولۇق پۇتى بىلەن يەرگە قەدەم بېسىڭ ، ھەر بىر قولىڭىزدا گاچا تۇتۇڭ ، بىلىكىڭىزنى ئېگىڭ ، ئىككى قولنىڭ ئالقىنىنى پۇتقا توغرىلاڭ ، بەدەننىڭ ئۈستۈنكى قىسمىغا ئۇدۇل كېلىپ ، گاچا ئوقنى بىر تۇتۇڭ. ئەمچەك توپچىسى ئۈستىدىكى سانتىمېتىر.

بۇنداق بولغاندا ، كۆكرەك مۇسكۇلى كۈچ چىقىرىشقا قاتناشسا بولىدۇ. ئاندىن ، ئىككى قولنى ئاستا-ئاستا ئىككى تەرەپكە ئېچىڭ ھەمدە ئىككى قولىنى ئاستا-ئاستا تۆۋەنلىتىڭ. گاچا ئىككى قولنىڭ مۇسكۇلىنىڭ سۇنۇشىغا يىقىلغاندا ، گاڭنى يۇقىرىغا ئىتتىرىڭ. يۇقىرىغا ئىتتىرگەندە ، تىرناقنى قىسىش ۋە سەل ئالدىغا ئېغىش ھالىتىنى ساقلاڭ. كۆكرەك پەردىسىنى ئاساسلىق مۇسكۇلنى مەشىقلەندۈرۈش ئۈچۈن ، قول ئارىلىقىدا كەڭ ئارىلىق ساقلاڭ ، ھەمدە تار ئارىلىقنى تولدۇرۇپ مۇسكۇلنى مەشىق قىلىڭ.

2. يان تەرەپنى كۆتۈرۈش ، بۇ مەشىق ئۇسۇلى ئاساسلىقى يانتۇ مۇسكۇلنىڭ يان ئوتتۇرا باغلىنىشىنى ھەرىكەتلەندۈرۈش. 1-قەدەم: يان ئورۇندۇقتا تەكشى ئولتۇرۇڭ ، پۇتىڭىزنى يەرگە تەكشى قويۇڭ ، پۇتىڭىزنى مۈرىڭىز بىلەن ئوخشاش كەڭلىكتە ساقلاڭ ، قوللىرىڭىز تەبىئىي ساڭگىلايدۇ. ئالقىنىڭىزنى قارشى ساقلاپ ، گاڭسىز شەكىلنى تۇتۇڭ ، ئاندىن قولىڭىزنى يۇقىرىغا كۆتۈرۈڭ. گاڭنى تاشلاش ئارقىلىق كۆتۈرمەڭ. گۈمبەزنى يېرىم ئايلانما ئەگمە ھالەتتە يۇقىرىغا سىزىڭ ، ئۇنى قۇلاق يىلتىزىغا يېقىن ئورۇنغا بىر مەزگىل كۆتۈرۈڭ ، ئاندىن گاڭنى ئەسلىدىكى ئوقيانى بويلاپ تۆۋەنگە تاشلاڭ ۋە ھەرىكەتنى تەكرارلاڭ.

3. ئولتۇرۇش ۋە ئېگىلىش ، بۇ ئاساسلىقى ئىككى قۇتۇپلۇق كانايچە چېنىقتۇرۇشنىڭ ئەڭ تېز ۋە ئەڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى. ئالدى بىلەن ، ئۈستۈنكى گەۋدىنى سەل ئالدىغا توغرىلاڭ. سول قول سول يوتىنىڭ ئۈستىدە. ئوڭ قولدا تۇتۇلغان گاچا تەبىئىي يوتىنىڭ ئۈچتىن بىرىگە چۈشۈپ كېتىدۇ. ئوڭ قول پاچاق بىلەن 45 ° بۇلۇڭنى ساقلايدۇ ، ئالقاننىڭ ئىچىدە. ئاندىن يېرىم ئايلانما ئەگمە يولدا گاڭنى ئاستا-ئاستا كۆكرەككە كۆتۈرۈڭ ، بىر ئاز تۇرۇڭ ، ئاندىن ئەسلىدىكى تارىيىش يولى بىلەن ھەرىكەتنى ئەسلىگە كەلتۈرۈڭ. سول ۋە ئوڭ قول بىلەن مەشىقنى تەكرارلاڭ.