1. Dumbbell bench press, bench press ke ala maikaʻi a wikiwiki loa e hoʻoikaika ai i ka pectoralis major, deltoid a me ka biceps brachii. ʻO ka mea mua, pono ʻoe e moe palahalaha ma luna o ka pā. Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe ma ka home, hiki iā ʻoe ke koho i kahi papa me ke ʻano paʻakikī. Mai kīkoʻo i kou kua a me kou pūhaka a paʻa i kou hanu. ʻO kēia ka mea e lilo ai kou mau ʻiʻo i ka mana. A laila, e hehi i ka honua me nā kapuaʻi piha o nā wāwae ʻelua, e paʻa i ka dumbbell ma kēlā me kēia lima, e kulou nā kuʻekuʻe lima, e kau i nā poho lima ʻelua i nā wāwae, e kū pono ana i ka ʻaoʻao o luna o ke kino, a mālama i ke koʻi dumbbell i hoʻokahi. kenimika ma luna o ka nipple.

Ma kēia ala, hiki i ka ʻiʻo umauma ke komo i ka hoʻoikaika ikaika. A laila, wehe mālie nā lima ʻelua ma nā ʻaoʻao ʻelua, a hoʻohaʻahaʻa mālie i nā lima ʻelua. Ke hāʻule ka dumbbell i ke kiko o nā ʻiʻo o nā lima ʻelua, e kiola i ka dumbbell i luna. Ke hoʻokuʻu ʻia i luna, e mālama i ke ʻano o ke kuʻi ʻana i ke kuʻekuʻe lima a e hilinaʻi iki i mua. E mālama i kahi ākea ākea ma waena o nā lima e hoʻomaʻamaʻa i ka ʻiʻo nui pectoralis, a me kahi ākea haiki e hoʻomaʻamaʻa i ka ʻiʻo deltoid.

2. Noho ʻaoʻao hāpai, ʻo kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa ka mea nui e hoʻoikaika i ka pūpū waena waena o ka ʻiʻo deltoid. KaʻAnuʻu Hana 1: e noho palahalaha ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao, e kau i kou mau wāwae ma ka honua, e mālama i kou mau wāwae i ka laulā like me kou mau poʻohiwi, a hāʻule maoli kou mau lima. E hoʻopaʻa i kou mau lima i ke alo a paʻa i ke ʻano o ka dumbbell, a laila hāpai i kou mau lima i luna. Mai hoʻokiʻekiʻe i ka dumbbell ma ke kīloi ʻana. E kahakii i ka dumbbell i luna ma ke ārc semi-circular, e hoʻokiʻekiʻe i kahi kokoke i ke aʻa pepeiao no kekahi manawa, a laila e hoʻokuʻu i ka dumbbell i lalo ma ka ʻaoʻao mua, a hana hou i ka hana.

3. ʻO ka noho ʻana i lalo a me ke kūlou ʻana, ʻo ia ke ala wikiwiki a maikaʻi loa e hoʻoikaika ai i ka biceps brachii. ʻO ka mua, e noho i luna a hoʻomau iki i ke kino luna i mua. Aia ka lima hema ma luna o ka ʻūhā hema. ʻO ka dumbbell i paʻa e ka lima ʻākau e hāʻule maoli i ka hapakolu o loko o ka ʻūhā. Mālama ka lima ʻākau i kahi kihi 45 ° me ka ʻūhā, a ʻo ka pālima i loko. A laila e hāpai mālie i ka dumbbell i ka umauma ma ke ala semicircular arc, e noho no kekahi manawa, a laila e hoʻihoʻi i ka hana me ke ala ʻoki kumu. E hana hou i ke aʻo ʻana me nā lima hema a me nā lima ʻākau.