1. د ډمبیل بینچ پریس، بینچ پریس د pectoralis major، deltoid او biceps brachii تمرین کولو لپاره ترټولو غوره او چټکه لاره ده. له هرڅه دمخه ، تاسو اړتیا لرئ په بنچ کې چپ پاتې شئ. که تاسو په کور کې تمرین وکړئ، تاسو کولی شئ د سخت جوړښت سره بنچ غوره کړئ. خپل شاته او پښې مه پټوئ یا خپله ساه مه ونیسئ. دا به ستاسو عضلات کنټرول له لاسه ورکړي. بیا، د دواړو پښو د بشپړ تلوونو سره په ځمکه کې کیږدئ، په هر لاس کې ډمبل ونیسئ، خپل کنډکونه وخورئ، د دواړو لاسونو لاسونه د پښو په لور، د بدن پورتنۍ برخې ته عمودي، او د ډمبل محور یو وساتئ. سانتي متره د نپل پورته.

په دې توګه، د سینې عضلات کولی شي د ځواک په لګولو کې دخیل وي. بیا، ورو ورو دواړه لاسونه دواړو خواوو ته خلاص کړئ، او ورو ورو دواړه لاسونه ښکته کړئ. کله چې ډمبل د دواړو لاسونو عضلاتو ته راښکته شي، ډمبل پورته پورته کړئ. کله چې پورته پورته کېږئ، د زنګون د څنډولو او یو څه مخ ته د ځوړند حالت وساتئ. د پیکټورالیس لوی عضلاتو د روزلو لپاره د لاسونو ترمنځ پراخه فاصله وساتئ، او د ډیلټوډ عضلاتو د روزنې لپاره یو تنګ فاصله وساتئ.

2. د ناستې اړخ لفټ، دا د روزنې طریقه په عمده توګه د ډیلټوډ عضلاتو د غاړې منځنۍ بنډل تمرین کول دي. 1 ګام: د غاړې په بنچ کې فلیټ کېناستئ ، خپلې پښې په ځمکه فلیټ کېږدئ ، خپلې پښې ستاسو د اوږو په څیر ورته چوکۍ وساتئ ، او ستاسو لاسونه په طبیعي ډول ښکته کیږي. خپل لاسونه برعکس وساتئ او د ډمبیل شکل ونیسئ، او بیا خپل لاسونه پورته پورته کړئ. ډمبیل په غورځولو سره مه پورته کوئ. ډمبل په نیمه سرکلر آرک کې پورته کړئ، د یو څه وخت لپاره د غوږ ریښې ته نږدې موقعیت ته پورته کړئ، او بیا ډمبیل د اصلي آرک سره ښکته کړئ، او عمل تکرار کړئ.

3. ښکته کېناستل او ښکته کېدل، دا په عمده توګه د بایسپس بریچي تمرین کولو ترټولو ګړندۍ او خورا مؤثره لاره ده. لومړی، پورته کېږئ او د بدن پورتنۍ برخه یو څه مخ په وړاندې ځوړند وساتئ. کیڼ لاس د کیڼ ران څخه پورته دی. ډمبیل د ښي لاس لخوا نیول شوی په طبیعي ډول د ران په دریمه برخه کې ښکته کیږي. ښي لاس د ران سره د 45 درجې زاویه ساتي، او لاس یې دننه دی. بیا ورو ورو ډمبیل سینې ته په نیم سرکلر آرک لاره کې پورته کړئ ، د یو څه وخت لپاره پاتې شئ ، او بیا د اصلي انقباض لارې سره عمل بیرته ترلاسه کړئ. روزنه د چپ او ښي لاسونو سره تکرار کړئ.