1. Press de banco con mancuernas, o press de banca é a mellor e máis rápida forma de exercer o pectoral maior, o deltoide e o bíceps braquial. Primeiro de todo, cómpre deitarse no banco. Se practicas na casa, podes escoller un banco con textura dura. Non arquees as costas e as cadeiras nin contén a respiración. Isto fará que os teus músculos perdan o control. A continuación, pisa o chan coas plantas cheas de ambos os pés, manteña unha mancuerna en cada man, dobre os cóbados, coloca as palmas das dúas mans cara ás pernas, perpendicularmente á parte superior do corpo, e mantén o eixe da mancuerna un. centímetro por riba do pezón.

Deste xeito, o músculo do peito pode verse implicado no exercicio da forza. A continuación, abra lentamente os dous brazos a ambos os dous lados e baixe lentamente os dous brazos. Cando a mancuerna caia ata o estiramento dos músculos de ambos os brazos, empuxa a mancuerna cara arriba. Ao empurrar cara arriba, mantén a postura de beliscar o cóbado e inclinarse lixeiramente cara adiante. Manteña un espazo amplo entre os brazos para adestrar o músculo pectoral maior e un espazo estreito para adestrar o músculo deltoides.

2. Sentado levantamento lateral, este método de adestramento consiste principalmente en exercer o feixe medio lateral do músculo deltoide. Paso 1: senta no banco lateral, pon os pés planos no chan, mantén as pernas ao mesmo ancho que os ombreiros e os brazos caen naturalmente. Manteña as palmas opostas e manteña a forma da mancuerna e, a continuación, levante os brazos cara arriba. Non levante a mancuerna lanzándoa. Debuxa a mancuerna cara arriba nun arco semicircular, levántaa ata a posición próxima á raíz da orella durante un tempo e despois deixa caer a mancuerna ao longo do arco orixinal e repite a acción.

3. Sentado e dobrado, esta é principalmente a forma máis rápida e eficaz de exercitar o bíceps braquial. Primeiro, séntese e manteña a parte superior do corpo lixeiramente inclinada cara adiante. A man esquerda está por riba da coxa esquerda. A mancuerna que suxeita a man dereita cae naturalmente no terzo interno da coxa. O brazo dereito mantén un ángulo de 45 ° coa coxa e a palma está cara a dentro. A continuación, levante lentamente a mancuerna ata o peito nun camiño de arco semicircular, quédese un tempo e despois recupere a acción co camiño de contracción orixinal. Repita o adestramento coas mans esquerda e dereita.