1. Пейка с дъмбели, лежанката е най-добрият и бърз начин за упражняване на голям гръден мускул, делтоиден мускул и бицепс брахии. Преди всичко трябва да легнете на пейката. Ако практикувате у дома, можете да изберете пейка с твърда текстура. Не извивайте гърба и бедрата си и не задържайте дъха си. Това ще накара мускулите ви да загубят контрол. След това стъпете на земята с пълните стъпала на двата крака, дръжте дъмбел във всяка ръка, сгънете лактите си, поставете дланите на двете си ръце към краката, перпендикулярно на горната част на тялото, и дръжте оста на дъмбела една сантиметър над зърното.

По този начин гръдният мускул може да участва в упражняването на сила. След това бавно разтворете двете си ръце от двете страни и бавно ги спуснете. Когато дъмбелът падне до разтягане на мускулите на двете ръце, натиснете дъмбела нагоре. Когато бутате нагоре, запазете позата на прищипване на лакътя и леко навеждане напред. Поддържайте широко разстояние между ръцете, за да тренирате големия гръден мускул, и тясно разстояние, за да тренирате делтоидния мускул.

2. Странично повдигане в седнало положение, този метод на обучение е основно за упражняване на страничния среден сноп на делтоидния мускул. Стъпка 1: седнете на страничната пейка, поставете краката си на земята, дръжте краката си на същата ширина като раменете, а ръцете ви естествено увисват. Дръжте дланите си срещуположни и задръжте формата на дъмбела, след което вдигнете ръцете си нагоре. Не повдигайте дъмбела, като го хвърляте. Изтеглете дъмбела нагоре в полукръгла дъга, повдигнете го до позиция близо до корена на ухото за известно време и след това пуснете дъмбела надолу по оригиналната дъга и повторете действието.

3. Седнало положение и навеждане, това е най-бързият и ефективен начин за упражняване на бицепс брахии. Първо седнете и дръжте горната част на тялото леко наклонена напред. Лявата ръка е над лявото бедро. Дъмбелът, държан от дясната ръка, естествено пада във вътрешната третина на бедрото. Дясната ръка поддържа ъгъл от 45 ° с бедрото, а дланта е навътре. След това бавно повдигнете дъмбела към гърдите по полукръгла дъгова пътека, останете за известно време и след това възстановете действието с първоначалната траектория на свиване. Повторете тренировката с лявата и дясната ръка.