1. Dumbbell bench press, bench press เป็นวิธีที่ดีที่สุดและเร็วที่สุดในการออกกำลังกาย pectoralis major, deltoid และ biceps brachii ก่อนอื่นคุณต้องนอนราบบนม้านั่ง หากฝึกซ้อมที่บ้านก็สามารถเลือกม้านั่งที่มีพื้นผิวแข็งได้ อย่าโค้งหลังและสะโพกหรือกลั้นหายใจ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณสูญเสียการควบคุม จากนั้น ก้าวลงบนพื้นเต็มฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ งอข้อศอก วางฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาขา ตั้งฉากกับส่วนบนของร่างกาย และคงแกนดัมเบลไว้ข้างหนึ่ง เหนือหัวนมเป็นเซนติเมตร

ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกอาจมีส่วนร่วมในการออกแรง จากนั้นค่อยๆ เปิดแขนทั้งสองข้างออกทั้งสองข้าง และค่อยๆ ลดแขนทั้งสองข้างลง เมื่อดัมเบลตกลงไปจนถึงกล้ามเนื้อแขนทั้งสองข้าง ให้ดันดัมเบลขึ้น เมื่อดันขึ้นให้คงท่าบีบศอกและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย รักษาระยะห่างระหว่างแขนให้กว้างเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ pectoralis major และเว้นระยะห่างแคบเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ deltoid

2. ท่านั่งตะแคง วิธีการฝึกนี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์มัดกลางด้านข้างเป็นหลัก ขั้นตอนที่ 1: นั่งราบบนม้านั่งด้านข้าง วางเท้าราบกับพื้น รักษาความกว้างของขาให้เท่ากับไหล่ และแขนจะหย่อนลงตามธรรมชาติ วางฝ่ามือไว้ตรงข้ามและจับดัมเบลล์ไว้ จากนั้นยกแขนขึ้น อย่ายกดัมเบลด้วยการขว้าง ดึงดัมเบลขึ้นด้านบนเป็นครึ่งวงกลม ยกดัมเบลไปยังตำแหน่งใกล้กับโคนหูสักพัก จากนั้นปล่อยดัมเบลลงไปตามส่วนโค้งเดิม แล้วทำซ้ำ

3. การนั่งและงอ นี่เป็นวิธีที่เร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดในการออกกำลังกายลูกหนู brachii ขั้นแรก ให้นั่งตัวตรงและเอียงร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อย มือซ้ายอยู่เหนือต้นขาซ้าย ดัมเบลที่ถือโดยมือขวาจะหย่อนลงที่ด้านในของต้นขาด้านใน แขนขวารักษามุม 45 องศากับต้นขาและฝ่ามือเข้าด้านใน จากนั้นค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นไปที่หน้าอกในลักษณะโค้งครึ่งวงกลม ค้างไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นจึงกลับคืนสู่ท่าเดิม ทำซ้ำการฝึกด้วยมือซ้ายและขวา