1. Tlak na lavičke s činkami, tlak na lavičke je najlepší a najrýchlejší spôsob, ako precvičiť veľký prsný sval, deltový sval a biceps brachii. Najprv si musíte ľahnúť na lavičku. Ak cvičíte doma, môžete si vybrať lavicu s tvrdou textúrou. Neprehýbajte chrbát a boky ani nezadržiavajte dych. To spôsobí, že vaše svaly stratia kontrolu. Potom stúpnite na zem celými chodidlami, do každej ruky chyťte činku, pokrčte lakte, dlane oboch rúk dajte k nohám, kolmo na hornú časť tela a os činky držte jedna. centimeter nad bradavkou.

Týmto spôsobom môže byť hrudný sval zapojený do vyvíjania sily. Potom pomaly otvorte obe ruky na obe strany a pomaly obe ruky spustite. Keď činka spadne na natiahnutie svalov oboch rúk, zatlačte činku nahor. Pri tlačení nahor zachovajte polohu v lakte a mierne sa nakláňajte dopredu. Udržujte široký rozostup medzi pažami, aby ste trénovali veľký prsný sval, a úzky rozostup pre tréning deltového svalu.

2. Bočný zdvih v sede, táto tréningová metóda je hlavne na precvičenie laterálneho stredného uzla deltového svalu. Krok 1: posaďte sa rovno na bočnú lavicu, chodidlá položte na zem, nohy majte rovnakú šírku ako ramená a ruky prirodzene klesajte. Držte dlane oproti a držte tvar činky a potom zdvihnite ruky nahor. Nedvíhajte činku hádzaním. Natiahnite činku nahor v polkruhovom oblúku, na chvíľu ju zdvihnite do polohy blízko koreňa ucha a potom činku spustite pozdĺž pôvodného oblúka a zopakujte akciu.

3. Sed a záklon, to je hlavne najrýchlejší a najefektívnejší spôsob cvičenia bicepsu brachii. Najprv sa posaďte a držte hornú časť tela mierne naklonenú dopredu. Ľavá ruka je nad ľavým stehnom. Činka držaná pravou rukou prirodzene klesá vo vnútornej tretine stehna. Pravá ruka drží so stehnom uhol 45° a dlaň je dovnútra. Potom pomaly zdvihnite činku k hrudníku v polkruhovom oblúku, chvíľu zostaňte a potom obnovte akciu s pôvodnou kontrakčnou dráhou. Opakujte tréning ľavou a pravou rukou.