1. ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮੇਜਰ, ਡੇਲਟੋਇਡ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਟੈਕਸਟ ਵਾਲਾ ਬੈਂਚ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਨਾ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਸਾਹ ਰੋਕੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਟਰੋਲ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ। ਅੱਗੇ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਤਲ਼ਿਆਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲੰਬਵਤ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਦੀ ਧੁਰੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰੱਖੋ। ਨਿੱਪਲ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਡੰਬਲ ਦੋਹਾਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ 'ਤੇ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਸਮੇਂ, ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਚੁੰਮਣ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ। ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮੇਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਵਿੱਥ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਤੰਗ ਵਿੱਥ ਰੱਖੋ।

2. ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟ, ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲੇਟਰਲ ਮੱਧ ਬੰਡਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ। ਕਦਮ 1: ਸਾਈਡ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਾਂਗ ਚੌੜਾਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉਲਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ। ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸੁੱਟ ਕੇ ਨਾ ਚੁੱਕੋ। ਇੱਕ ਅਰਧ-ਗੋਲਾਕਾਰ ਚਾਪ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਇਸਨੂੰ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੰਨ ਦੀ ਜੜ੍ਹ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਅਸਲ ਚਾਪ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ, ਅਤੇ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

3. ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉੱਠ ਕੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ। ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੈ। ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੁਆਰਾ ਫੜੀ ਡੰਬਲ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਤੀਜੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਡਿੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਪੱਟ ਦੇ ਨਾਲ 45 ° ਕੋਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਥੇਲੀ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਹੈ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਰਧ-ਗੋਲਾਕਾਰ ਚਾਪ ਮਾਰਗ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਕੁਝ ਦੇਰ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਸਲ ਸੰਕੁਚਨ ਮਾਰਗ ਨਾਲ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ। ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.