1. Bench press cu gantere, bench press este cel mai bun și rapid mod de a exercita pectoralul mare, deltoidul și bicepsul brahial. În primul rând, trebuie să stai întins pe bancă. Dacă exersezi acasă, poți alege o bancă cu textură dură. Nu vă arcuiți spatele și șoldurile și nu vă țineți respirația. Acest lucru vă va face mușchii să-și piardă controlul. Apoi, călcați pe pământ cu tălpile pline ale ambelor picioare, țineți o ganteră în fiecare mână, îndoiți coatele, puneți palmele ambelor mâini spre picioare, perpendicular pe partea superioară a corpului și păstrați axa ganterei una. centimetru deasupra mameloanului.

În acest fel, mușchiul pieptului poate fi implicat în exercitarea forței. Apoi, deschideți încet ambele brațe în ambele părți și coborâți încet ambele brațe. Când haltera cade la întinderea mușchilor ambelor brațe, împingeți haltera în sus. Când împingeți în sus, păstrați postura de a ciupi cotul și de a vă apleca ușor înainte. Păstrați o distanță mare între brațe pentru a antrena mușchiul pectoral mare și o distanță îngustă pentru a antrena mușchiul deltoid.

2. Ridicare laterală șezând, această metodă de antrenament este, în principal, de a exercita fasciculul mijlociu lateral al mușchiului deltoid. Pasul 1: așezați-vă pe banca laterală, puneți picioarele pe pământ, păstrați-vă picioarele la aceeași lățime ca umerii, iar brațele cad în mod natural. Țineți palmele opuse și țineți forma de gantere, apoi ridicați-vă brațele în sus. Nu ridicați haltera aruncând-o. Trageți haltera în sus într-un arc semi-circular, ridicați-o în poziția aproape de rădăcina urechii pentru un timp, apoi lăsați haltera în jos de-a lungul arcului original și repetați acțiunea.

3. Asezat si aplecat, acesta este in principal cel mai rapid si mai eficient mod de a exercita bicepsul brahial. Mai întâi, așezați-vă și mențineți partea superioară a corpului ușor înclinată înainte. Mâna stângă este deasupra coapsei stângi. Gantera ținută de mâna dreaptă se lasă în mod natural în treimea interioară a coapsei. Brațul drept menține un unghi de 45 ° cu coapsa, iar palma este spre interior. Apoi ridicați încet gantera la piept într-o cale de arc semicircular, rămâneți un timp, apoi recuperați acțiunea cu calea de contracție inițială. Repetați antrenamentul cu mâna stângă și dreaptă.