1. Hantel Bankpress, Bankpress ass dee beschten a séierste Wee fir Pectoralis Major, Deltoid a Biceps Brachii ze trainéieren. Als éischt musst Dir flaach op der Bank leien. Wann Dir doheem praktizéiert, kënnt Dir eng Bank mat hart Textur wielen. Maacht Äre Réck an d'Hëfte net a hält Ären Otem net. Dëst wäert Är Muskelen d'Kontroll verléieren. Als nächst gitt Dir op de Buedem mat de vollen Sohle vu béide Féiss, hält en Hantel an all Hand, biegt Är Ellbogen, setzt d'Handfläche vu béide Hänn op d'Been, senkrecht zum ieweschten Deel vum Kierper, an haalt d'Hantelachs eent Zentimeter iwwer der Nippel.

Op dës Manéier kann de Këschtmuskel un der Kraaft ausüben involvéiert sinn. Dann, lues béid Äerm op béide Säiten op, a lues béid Äerm erof. Wann den Hantel op d'Stretch vun den Muskelen vu béide Waffen fällt, dréckt den Hantel no uewen. Wann Dir no uewen dréckt, behalen d'Haltung vum Ellbog ze knipsen a liicht no vir ze lenken. Halt e breet Abstand tëscht den Waffen fir de pectoralis major Muskel ze trainéieren, an eng schmuel Abstand fir den deltoid Muskel ze trainéieren.

2. Sittend Sidelift, dës Trainingsmethod ass haaptsächlech fir de lateralen mëttlere Bündel vum deltoid Muskel auszeüben. Schrëtt 1: sëtzt flaach op der Säitebänk, setzt Är Féiss flaach op de Buedem, haalt Är Been déiselwecht Breet wéi Är Schëlleren, an Är Äerm falen natierlech. Halt Är Handflächen vis-à-vis an hält d'Hantelform, an hieft dann Är Waffen no uewen. Huelt den Hantel net op andeems Dir se werfen. Zeechnen den Hantel no uewen an engem semi-kreesfërmegen Bogen, hieft se op d'Positioun no bei der Ouerwurzel fir eng Zäit, a fällt dann den Hantel erof laanscht den urspréngleche Bogen, a widderhuelen d'Aktioun.

3. Sëtzen a béien, dëst ass haaptsächlech de schnellsten an effektivste Wee fir Biceps brachii ze trainéieren. Als éischt, sëtzt op an haalt den Uewerkierper liicht no vir gekippt. Déi lénks Hand ass iwwer dem lénksen Oberschenkel. Den Hantel, déi vun der rietser Hand gehal gëtt, fällt natierlech am banneschten Drëttel vum Oberschenkel. De richtege Aarm hält e Wénkel vun 45 ° mam Oberschenkel, an d'Handfläch ass no bannen. Dann lues den Hantel op d'Këscht an engem hallefkreesfërmege Bogenwee ophiewen, bleiwen fir eng Zäit, a recuperéieren dann d'Aktioun mam urspréngleche Kontraktiounswee. Widderhuelen d'Training mat de lénksen a rietsen Hänn.