1. Khatiso ea benche ea Dumbbell, benche ea benche ke mokhoa o molemo ka ho fetisisa le o potlakileng oa ho sebelisa pectoralis e kholo, deltoid le biceps brachii. Pele ho tsohle, o hloka ho robala bencheng. Haeba u itloaetsa lapeng, u ka khetha benche e nang le sebopeho se thata. U se ke ua phunya mokokotlo le letheka kapa ua tšoara moea oa hau. Sena se tla etsa hore mesifa ea hau e lahleheloe ke taolo. Ka mor'a moo, hata fatše ka maoto a feletseng a maoto ka bobeli, tšoara dumbbell letsohong le leng le le leng, koba litsoe tsa hau, beha liatla tsa matsoho ka bobeli ho ea maotong, ho ea karolong e ka holimo ea 'mele,' me u boloke sebaka sa dumbbell se le seng. disentimitara ka hodima nnyo.

Ka tsela ena, mesifa ea sefuba e ka ameha ho sebeliseng matla. Ebe, butle-butle bula matsoho ka bobeli mahlakoreng a mabeli, 'me butle-butle u theole matsoho ka bobeli. Ha dumbbell e oela ho otlolla mesifa ea matsoho ka bobeli, sutumelletsa dumbbell holimo. Ha u sutumelletsa holimo, boloka boemo ba ho penya setsoe le ho sekamela pele hanyane. Boloka sebaka se pharaletseng pakeng tsa matsoho ho koetlisa mesifa e kholo ea pectoralis, le sebaka se senyenyane ho koetlisa mesifa ea deltoid.

2. Ho phahamisa lehlakore ho lutse, mokhoa ona oa koetliso ke haholo-holo ho sebelisa bongata bo bohareng ba mesifa ea deltoid. Mohato oa 1: Lula fatše holim'a benche e ka thōko, beha maoto a hao fatše, boloka maoto a hao a lekana le mahetla a hao, 'me matsoho a hao a theoha ka tlhaho. Boloka liatla tsa hau li shebane 'me u tšoare sebopeho sa dumbbell, ebe u phahamisa matsoho holimo. U se ke ua phahamisa dumbbell ka ho e lahlela. Hula dumbbell holimo ka semi-circle arc, e phahamisetse sebakeng se haufi le motso oa tsebe ka nakoana, ebe u lahlela dumbbell fatše haufi le arc ea pele, 'me u phete ketso.

3. Ho lula fatše le ho khumama, sena ke haholo-holo tsela e potlakileng le e sebetsang ka ho fetisisa ea ho sebelisa li-biceps brachii. Pele, lula fatše 'me u boloke 'mele o ka holimo o sekametse hanyenyane pele. Letsoho le letšehali le ka holim'a serope se letšehali. Dumbbell e tšoaroang ka letsoho le letona ka tlhaho e theohela karolong e ka hare ea boraro ea serope. Letsoho le letona le boloka serope sa 45 °, 'me palema e ka hare. Ebe u phahamisa dumbbell butle sefubeng ka tsela ea semicircular arc, u lule nako e itseng, ebe u khutlisetsa ketso ka tsela ea pele ea konteraka. Pheta koetliso ka letsoho le letšehali le le letona.