1. Жим гантелей лежачи, жим лежачи – найкращий і найшвидший спосіб тренування великого грудного, дельтоподібного і двоголового м’язів плеча. Перш за все, потрібно лягти на лаву рівно. Якщо ви займаєтеся вдома, ви можете вибрати лаву з жорсткою текстурою. Не вигинайте спину та стегна і не затримуйте дихання. Це призведе до того, що ваші м’язи втратять контроль. Далі ступніть на землю повними підошвами обох ніг, візьміть гантелі в кожну руку, зігніть лікті, покладіть долоні обох рук до ніг, перпендикулярно верхній частині тіла, і тримайте вісь гантелі на одній сантиметр вище соска.

Таким чином грудний м’яз може бути задіяний у наданні сили. Потім повільно розведіть обидві руки в обидві сторони та повільно опустіть обидві руки. Коли гантель опуститься до розтягнення м’язів обох рук, штовхніть гантель вгору. Під час штовхання вгору зберігайте позу, стиснувши лікоть і злегка нахилившись вперед. Зберігайте широку відстань між руками, щоб тренувати великий грудний м’яз, і вузьку, щоб тренувати дельтоподібний м’яз.

2. Бічні підйоми сидячи, цей метод тренування в основному спрямований на тренування латерального середнього пучка дельтоподібного м’яза. Крок 1: сядьте рівно на бічній лаві, поставте ноги рівно на землю, тримайте ноги такої ж ширини, як і плечі, а руки природно опустіть. Тримайте долоні протилежними й тримайте форму гантелі, а потім підніміть руки вгору. Не піднімайте гантель, підкинувши її. Потягніть гантель вгору по напівкруглій дузі, підніміть її на деякий час до положення біля кореня вуха, потім опустіть гантель вниз уздовж початкової дуги і повторіть дію.

3. Сидячи і нахиляючись, це, в основному, найшвидший і найефективніший спосіб вправи для біцепсів плечей. Спочатку сядьте і тримайте верхню частину тіла трохи нахиленою вперед. Ліва рука знаходиться над лівим стегном. Гантель, яку тримає права рука, природним чином опускається на внутрішній третині стегна. Права рука зберігає зі стегном кут 45°, а долоню всередину. Потім повільно підніміть гантель до грудей по напівкруглій дузі, затримайтеся на деякий час, а потім відновіть дію за допомогою початкової траєкторії скорочення. Повторіть тренування лівою і правою руками.