1। ସର୍ବପ୍ରଥମେ, ଆପଣଙ୍କୁ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ସମତଳ ଶୋଇବା ଆବଶ୍ୟକ | ଯଦି ଆପଣ ଘରେ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତି, ଆପଣ କଠିନ ଗଠନ ସହିତ ଏକ ବେଞ୍ଚ ବାଛିପାରିବେ | ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ଏବଂ ବାଣ୍ଡକୁ ଆର୍କ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ହରାଇବ | ଏହା ପରେ, ଉଭୟ ପାଦର ପୁରା ପାଦ ସହିତ ଭୂମିରେ ପାଦ ଦିଅ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି ରଖ, ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କର, ଦୁଇ ହାତର ପାପୁଲିକୁ ଗୋଡ ଆଡକୁ ରଖ, ଶରୀରର ଉପର ଅଂଶକୁ p ର୍ଦ୍ଧ୍ୱରେ ରଖ, ଏବଂ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଅକ୍ଷକୁ ରଖ | ସ୍ତନ ଉପରେ ସେଣ୍ଟିମିଟର |

ଏହିପରି, ଛାତି ମାଂସପେଶୀ ବଳ ପ୍ରୟୋଗରେ ଜଡିତ ହୋଇପାରେ | ତା’ପରେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଉଭୟ ବାହୁକୁ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଖୋଲ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉଭୟ ବାହୁକୁ ତଳକୁ ଖସ | ଯେତେବେଳେ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଉଭୟ ବାହୁର ମାଂସପେଶୀର ପ୍ରସାରରେ ପଡ଼େ, ଡମ୍ବୁଲ୍ କୁ ଉପରକୁ ଠେଲିଦିଅ | ଉପରକୁ ଠେଲିବାବେଳେ, କାନ୍ଧକୁ ଚିପିବା ଏବଂ ଟିକିଏ ଆଗକୁ ବ aning ଼ିବାର ସ୍ଥିତି ରଖନ୍ତୁ | ପେକ୍ଟୋରାଲିସ୍ ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଦେବା ପାଇଁ ବାହୁ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ବିସ୍ତୃତ ବ୍ୟବଧାନ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଦେବା ପାଇଁ ଏକ ସଂକୀର୍ଣ୍ଣ ବ୍ୟବଧାନ ରଖନ୍ତୁ |

ସାଇଡ୍ ଲିଫ୍ଟରେ ବସି, ଏହି ତାଲିମ ପଦ୍ଧତି ମୁଖ୍ୟତ del ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ମାଂସପେଶୀର ପାର୍ଟାଲ୍ ମିଡିଲ୍ ବଣ୍ଡଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା | ପଦାଙ୍କ 1: ପାର୍ଶ୍ୱ ବେଞ୍ଚରେ ସମତଳ ବସନ୍ତୁ, ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ସମତଳ ରଖନ୍ତୁ, ଗୋଡକୁ କାନ୍ଧ ପରି ସମାନ ଓସାର ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁ ସ୍ natural ାଭାବିକ ଭାବରେ ଖସିଯାଏ | ତୁମର ପାପୁଲି ବିପରୀତ ରଖ ଏବଂ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଆକୃତି ଧରି ରଖ, ଏବଂ ତାପରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ଉପରକୁ ଉଠ | ଏହାକୁ ପକାଇ ଡମ୍ବୁଲକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଏକ ଅର୍ଦ୍ଧ-ବୃତ୍ତାକାର ଆର୍କରେ ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ଉପରକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ଏହାକୁ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ କାନ ମୂଳର ସ୍ଥିତିକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା’ପରେ ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ମୂଳ ଆର୍କରେ ତଳକୁ ପକାଇ ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

3। ବସିବା ଏବଂ ନଇଁବା, ଏହା ମୁଖ୍ୟତ b ବାଇସେପ୍ସ ବ୍ରାଚି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର ଦ୍ରୁତତମ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ | ପ୍ରଥମେ, ଉପର ଶରୀରକୁ ଟିକିଏ ଆଗକୁ ଟାଣନ୍ତୁ | ବାମ ହାତଟି ଜଙ୍ଘ ଉପରେ | ଡାହାଣ ହାତରେ ଧରିଥିବା ଡମ୍ବୁଲ୍ ସ୍ natural ାଭାବିକ ଭାବରେ ଜଙ୍ଘର ଭିତର ତୃତୀୟାଂଶରେ ଖସିଯାଏ | ଡାହାଣ ବାହୁ ଜଙ୍ଘ ସହିତ 45 ° କୋଣ ବଜାୟ ରଖେ ଏବଂ ଖଜୁରୀ ଭିତର | ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ଛାତିରେ ଏକ ଅର୍ଦ୍ଧଚକ୍ର ଆର୍କ ପଥରେ ଉଠାନ୍ତୁ, କିଛି ସମୟ ରୁହନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା’ପରେ ମୂଳ ସଂକୋଚନ ପଥ ସହିତ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ପୁନରୁଦ୍ଧାର କରନ୍ତୁ | ବାମ ଏବଂ ଡାହାଣ ହାତରେ ତାଲିମ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |