1. Dumbbell bangku pencét, bangku pencét téh pangalusna sarta panggancangna jalan pikeun latihan pectoralis utama, deltoid na biceps brachii. Mimiti, anjeun kedah ngagolér dina bangku. Upami anjeun latihan di bumi, anjeun tiasa milih bangku kalayan tékstur anu keras. Ulah lengkungan tonggong anjeun sareng hips atanapi tahan napas anjeun. Ieu bakal nyieun otot anjeun leungit kontrol. Teras lengkah dina taneuh kalayan dampal suku pinuh, tahan dumbbell dina unggal leungeun, ngabengkokkeun siku anjeun, nempatkeun palem dua leungeun ka arah suku, jejeg kana bagian luhur awak, sarta tetep sumbu dumbbell hiji. séntiméter luhureun nipple.

Ku cara kieu, otot dada bisa aub dina exerting gaya. Lajeng, lalaunan buka duanana leungeun kana dua sisi, sarta lalaunan nurunkeun duanana leungeun. Nalika dumbbell ragrag kana manteng otot kadua leungeun, nyorong dumbbell ka luhur. Nalika ngadorong ka luhur, jaga sikep nyiwit siku sareng rada condong ka hareup. Jaga jarak lega antara panangan pikeun ngalatih otot utama pectoralis, sareng jarak anu sempit pikeun ngalatih otot deltoid.

2. Linggih sisi angkat, métode latihan ieu utamana pikeun laksana kebat tengah gurat otot deltoid. Lengkah 1: diuk datar dina bangku samping, nempatkeun suku anjeun datar dina taneuh, tetep suku anjeun rubak sarua jeung taktak anjeun, sarta leungeun anjeun alami droop. Tetep palem anjeun tibalik sareng tahan bentuk dumbbell, teras angkat panangan anjeun ka luhur. Ulah angkat dumbbell ku ngalungkeun eta. Tarik dumbbell ka luhur dina busur semi-sirkular, angkat ka posisi anu caket kana akar ceuli sakedap, teras leupaskeun dumbbell ka handap sapanjang busur asli, sareng malikan deui tindakan.

3. Linggih ka handap tur bending, ieu utamana jalan panggancangna na paling éféktif latihan biceps brachii. Kahiji, diuk nepi terus awak luhur rada tilted ka hareup. Leungeun kénca luhureun pingping kénca. Dumbbell dicekel ku leungeun katuhu sacara alami droops dina katilu jero pingping. Leungeun katuhu mertahankeun sudut 45 ° jeung pingping, sarta lontar ka jero. Lajeng lalaunan ngangkat dumbbell kana dada dina jalur arc semicircular, tetep sakedap, lajeng cageur Peta kalayan jalur kontraksi aslina. Ngulang latihan ku leungeun kénca jeung katuhu.