1. ڈمبل بینچ پریس، بینچ پریس pectoralis major، deltoid اور biceps brachii کی ورزش کرنے کا بہترین اور تیز ترین طریقہ ہے۔ سب سے پہلے، آپ کو بینچ پر فلیٹ لیٹنے کی ضرورت ہے. اگر آپ گھر پر مشق کرتے ہیں، تو آپ سخت ساخت کے ساتھ بینچ کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ اپنی کمر اور کولہوں کو آرک نہ کریں یا اپنی سانسیں نہ روکیں۔ اس سے آپ کے پٹھے کنٹرول کھو دیں گے۔ اس کے بعد، دونوں پاؤں کے پورے تلووں کے ساتھ زمین پر قدم رکھیں، ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑیں، اپنی کہنیوں کو موڑیں، دونوں ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو ٹانگوں کی طرف رکھیں، جسم کے اوپری حصے پر کھڑے ہوں، اور ڈمبل کے محور کو نپل سے ایک سینٹی میٹر اوپر رکھیں۔

اس طرح، سینے کے پٹھوں کو طاقت بڑھانے میں شامل کیا جا سکتا ہے. پھر، آہستہ آہستہ دونوں بازوؤں کو دونوں طرف کھولیں، اور آہستہ آہستہ دونوں بازوؤں کو نیچے کریں۔ جب ڈمبل دونوں بازوؤں کے مسلز کے پھیلاؤ پر گرے تو ڈمبل کو اوپر کی طرف دھکیلیں۔ اوپر کی طرف دھکیلتے وقت کہنی کو چوٹکی لگانے اور تھوڑا آگے کی طرف جھکنے کی کرنسی رکھیں۔ pectoralis کے بڑے پٹھوں کو تربیت دینے کے لیے بازوؤں کے درمیان ایک وسیع فاصلہ رکھیں، اور ڈیلٹائیڈ پٹھوں کو تربیت دینے کے لیے ایک تنگ فاصلہ رکھیں۔

2. بیٹھنے کی طرف لفٹ، یہ تربیتی طریقہ بنیادی طور پر ڈیلٹائڈ پٹھوں کے پس منظر کے درمیانی بنڈل کو ورزش کرنا ہے۔ مرحلہ 1: سائڈ بنچ پر فلیٹ بیٹھیں، اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ رکھیں، اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی کے برابر رکھیں، اور آپ کے بازو قدرتی طور پر جھک جائیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو مخالف سمت میں رکھیں اور ڈمبل کی شکل کو پکڑیں، اور پھر اپنے بازو اوپر کی طرف اٹھائیں۔ ڈمبل کو پھینک کر اسے نہ اٹھائیں۔ ڈمبل کو ایک نیم دائرہ دار قوس میں اوپر کی طرف کھینچیں، اسے تھوڑی دیر کے لیے کان کی جڑ کے قریب کی پوزیشن پر اٹھائیں، اور پھر ڈمبل کو اصل قوس کے ساتھ نیچے گرائیں، اور عمل کو دہرائیں۔

3. بیٹھنا اور جھکنا، یہ بنیادی طور پر biceps brachii ورزش کرنے کا سب سے تیز اور مؤثر طریقہ ہے۔ سب سے پہلے، اٹھ کر بیٹھیں اور اوپری جسم کو تھوڑا آگے کی طرف جھکا کر رکھیں۔ بایاں ہاتھ بائیں ران کے اوپر ہے۔ دائیں ہاتھ سے پکڑا ہوا ڈمبل قدرتی طور پر ران کے اندرونی تیسرے حصے پر گرتا ہے۔ دایاں بازو ران کے ساتھ 45 ° زاویہ برقرار رکھتا ہے، اور ہتھیلی اندر کی طرف ہے۔ پھر سیمی سرکلر آرک پاتھ میں ڈمبل کو آہستہ آہستہ سینے پر اٹھائیں، کچھ دیر ٹھہریں، اور پھر اصل سنکچن راستے کے ساتھ عمل کی بازیافت کریں۔ بائیں اور دائیں ہاتھوں سے تربیت کو دہرائیں۔