१. डम्बेल बेन्च प्रेस, बेन्च प्रेस पेक्टोरालिस मेजर, डेल्टोइड र बाइसेप्स ब्राची व्यायाम गर्ने सबैभन्दा राम्रो र छिटो तरिका हो। सबैभन्दा पहिले, तपाईंले बेन्चमा समतल सुत्नु पर्छ। यदि तपाईं घरमा अभ्यास गर्नुहुन्छ भने, तपाईं कडा बनावट भएको बेन्च छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। आफ्नो ढाड र कम्मरलाई आर्च नगर्नुहोस् वा सास रोक्नुहोस्। यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई नियन्त्रण गुमाउनेछ। त्यसपछि, दुवै खुट्टाको पूरा तलवहरू लिएर भुइँमा पाइला चाल्नुहोस्, प्रत्येक हातमा डम्बल समात्नुहोस्, आफ्नो कुहिना मोड्नुहोस्, दुवै हातको हत्केलालाई खुट्टातिर, शरीरको माथिल्लो भागमा लम्ब राख्नुहोस्, र डम्बल अक्षलाई निप्पलभन्दा एक सेन्टिमिटर माथि राख्नुहोस्।

यसरी, छातीको मांसपेशीलाई बल प्रयोगमा संलग्न गर्न सकिन्छ। त्यसपछि, बिस्तारै दुवै हात दुवै तर्फ खोल्नुहोस्, र बिस्तारै दुवै हात तल राख्नुहोस्। जब डम्बल दुवै हातको मांसपेशीको तन्किने ठाउँमा खस्छ, डम्बललाई माथितिर धकेल्नुहोस्। माथि धकेल्दा, कुहिनालाई पिन्च गर्ने र थोरै अगाडि झुक्ने आसन राख्नुहोस्। पेक्टोरलिस मेजर मांसपेशीलाई तालिम दिन हातहरू बीच फराकिलो दूरी र डेल्टोइड मांसपेशीलाई तालिम दिन साँघुरो दूरी राख्नुहोस्।

२. साइड लिफ्टमा बसेर, यो प्रशिक्षण विधि मुख्यतया डेल्टोइड मांसपेशीको पार्श्व मध्य बन्डलको व्यायाम गर्न हो। चरण १: साइड बेन्चमा समतल बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्, आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो काँध जत्तिकै चौडाइमा राख्नुहोस्, र आफ्नो हात स्वाभाविक रूपमा झुकाउनुहोस्। आफ्नो हत्केला विपरीत राख्नुहोस् र डम्बल आकार समात्नुहोस्, र त्यसपछि आफ्नो हात माथि उठाउनुहोस्। डम्बललाई फ्याँकेर नउठाउनुहोस्। डम्बललाई अर्ध-वृत्ताकार चापमा माथितिर तान्नुहोस्, केही समयको लागि कानको जराको नजिकको स्थितिमा उठाउनुहोस्, र त्यसपछि डम्बललाई मूल चापसँगै तल खसाल्नुहोस्, र कार्य दोहोर्याउनुहोस्।

३. बसेर र झुकेर, यो मुख्यतया बाइसेप्स ब्राची अभ्यास गर्ने सबैभन्दा छिटो र प्रभावकारी तरिका हो। पहिले, माथिल्लो शरीरलाई अलिकति अगाडि झुकाएर राख्नुहोस्। बायाँ हात बायाँ तिघ्राभन्दा माथि छ। दायाँ हातले समातेको डम्बल स्वाभाविक रूपमा तिघ्राको भित्री तेस्रो भागमा झुक्छ। दायाँ हातले तिघ्रासँग ४५° कोण कायम राख्छ, र हत्केला भित्रतिर छ। त्यसपछि बिस्तारै अर्धवृत्ताकार चाप मार्गमा डम्बललाई छातीमा उठाउनुहोस्, केही समयको लागि रहनुहोस्, र त्यसपछि मूल संकुचन मार्गको साथ कार्य पुन: प्राप्त गर्नुहोस्। बायाँ र दायाँ हातले प्रशिक्षण दोहोर्याउनुहोस्।