1. Dumbbell bench press, bench press mangrupikeun cara anu pangsaéna sareng panggancangna pikeun ngalatih otot pectoralis mayor, deltoid sareng biceps brachii. Anu mimiti, anjeun kedah ngagoler rata dina bangku. Upami anjeun latihan di bumi, anjeun tiasa milih bangku anu téksturna teuas. Tong melengkungkeun tonggong sareng pingping anjeun atanapi nahan napas anjeun. Ieu bakal ngajantenkeun otot anjeun kaleungitan kontrol. Teras, lengkah dina taneuh ku dampal suku pinuh, cekel dumbbell dina unggal leungeun, bengkokkeun siku anjeun, simpen dampal leungeun ka arah suku, tegak lurus kana bagian luhur awak, sareng jaga sumbu dumbbell hiji séntiméter di luhur puting.

Ku cara kieu, otot dada tiasa kalibet dina ngaluarkeun kakuatan. Teras, buka dua leungeun lalaunan ka dua sisi, teras turunkeun dua leungeun lalaunan. Nalika dumbbell murag kana regangan otot dua leungeun, dorong dumbbell ka luhur. Nalika ngadorong ka luhur, jaga sikep nyepit siku sareng condong ka hareup sakedik. Jaga jarak anu lega antara leungeun pikeun ngalatih otot pectoralis mayor, sareng jarak anu sempit pikeun ngalatih otot deltoid.

2. Diuk miring, metode latihan ieu utamina pikeun ngalatih bundel tengah lateral otot deltoid. Léngkah 1: diuk rata dina bangku sisi, neundeun dampal suku anjeun rata dina taneuh, jaga suku anjeun sami lébarna sareng taktak anjeun, sareng panangan anjeun sacara alami ngagantung. Jaga dampal leungeun anjeun tetep di payun sareng tahan bentuk dumbbell, teras angkat panangan anjeun ka luhur. Entong ngangkat dumbbell ku cara ngalungkeunana. Tarik dumbbell ka luhur dina lengkungan satengah bunderan, angkat ka posisi caket kana akar ceuli salami sakedap, teras leupaskeun dumbbell ka handap sapanjang lengkungan aslina, sareng balikan deui tindakan éta.

3. Diuk bari ngabengkokkeun awak, ieu mangrupikeun cara anu panggancangna sareng paling efektif pikeun latihan biceps brachii. Mimitina, calik bari tetep awak bagian luhur rada miring ka hareup. Leungeun kénca aya di luhur pingping kénca. Dumbbell anu dicekel ku leungeun katuhu sacara alami ngagantung dina sapertiluna jero pingping. Leungeun katuhu ngajaga sudut 45° sareng pingping, sareng dampal leungeun aya ka jero. Teras lalaunan angkat dumbbell ka dada dina jalur lengkungan satengah bunderan, cicing sakedap, teras balikan deui tindakan sareng jalur kontraksi aslina. Balikan latihan nganggo leungeun kénca sareng katuhu.