1. Πίεση πάγκου με αλτήρες. Η πίεση πάγκου είναι ο καλύτερος και ταχύτερος τρόπος για να γυμνάσετε τον μείζονα θωρακικό, τον δελτοειδή και τον δικέφαλο βραχιόνιο. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξαπλώσετε στον πάγκο. Αν ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε να επιλέξετε έναν πάγκο με σκληρή υφή. Μην καμαρώνετε την πλάτη και τους γοφούς σας ή κρατάτε την αναπνοή σας. Αυτό θα κάνει τους μύες σας να χάσουν τον έλεγχο. Στη συνέχεια, πατήστε στο έδαφος με τα πέλματα και των δύο ποδιών σας γεμάτα, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τους αγκώνες σας, βάλτε τις παλάμες και των δύο χεριών προς τα πόδια, κάθετα στο πάνω μέρος του σώματος και κρατήστε τον άξονα του αλτήρα ένα εκατοστό πάνω από τη θηλή.

Με αυτόν τον τρόπο, ο θωρακικός μυς μπορεί να εμπλακεί στην άσκηση δύναμης. Στη συνέχεια, ανοίξτε αργά και τα δύο χέρια και προς τις δύο πλευρές και χαμηλώστε αργά και τα δύο χέρια. Όταν ο αλτήρας πέσει στο σημείο τέντωσης των μυών και των δύο χεριών, σπρώξτε τον αλτήρα προς τα πάνω. Όταν πιέζετε προς τα πάνω, διατηρήστε τη στάση του τσιμπήματος του αγκώνα και της ελαφριάς κλίσης προς τα εμπρός. Διατηρήστε μια μεγάλη απόσταση μεταξύ των χεριών για να γυμνάσετε τον μείζονα θωρακικό μυ και μια στενή απόσταση για να γυμνάσετε τον δελτοειδή μυ.

2. Καθιστή πλάγια άρση, αυτή η μέθοδος προπόνησης γυμνάζει κυρίως την πλάγια μεσαία δέσμη του δελτοειδούς μυός. Βήμα 1: Καθίστε επίπεδα στον πλάγιο πάγκο, βάλτε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, κρατήστε τα πόδια σας στο ίδιο πλάτος με τους ώμους σας και τα χέρια σας φυσικά πεσμένα. Κρατήστε τις παλάμες σας απέναντι και κρατήστε το σχήμα του αλτήρα και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Μην σηκώνετε τον αλτήρα πετώντας τον. Τραβήξτε τον αλτήρα προς τα πάνω σε ένα ημικυκλικό τόξο, σηκώστε τον στη θέση κοντά στη ρίζα του αυτιού για λίγο και στη συνέχεια αφήστε τον αλτήρα να πέσει κατά μήκος του αρχικού τόξου και επαναλάβετε την κίνηση.

3. Καθίστε και σκύψτε, αυτός είναι κυρίως ο γρηγορότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ασκήσετε τον δικέφαλο βραχιόνιο. Αρχικά, καθίστε και κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός. Το αριστερό χέρι βρίσκεται πάνω από τον αριστερό μηρό. Ο αλτήρας που κρατάτε το δεξί χέρι γέρνει φυσικά στο εσωτερικό τρίτο του μηρού. Το δεξί χέρι διατηρεί γωνία 45° με τον μηρό και η παλάμη είναι προς τα μέσα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τον αλτήρα στο στήθος σε μια ημικυκλική διαδρομή τόξου, μείνετε για λίγο και στη συνέχεια ανακτήστε τη δράση με την αρχική διαδρομή συστολής. Επαναλάβετε την προπόνηση με το αριστερό και το δεξί χέρι.