1. ダンベルベンチプレス、ベンチプレスは、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋を鍛える最良かつ最速の方法です。まず、ベンチに仰向けに寝ます。自宅で練習する場合は、硬い質感のベンチを選ぶことができます。背中や腰を反らせたり、息を止めたりしないでください。そうすると筋肉が制御不能になります。次に、両足の裏全体を地面につけ、両手にダンベルを持ち、肘を曲げ、両手のひらを脚の方に向け、上半身に対して垂直にし、ダンベルの軸を乳首の1センチメートル上に保ってください。

このようにして、胸筋を力の発揮に関与させることができます。次に、両腕をゆっくりと左右に開き、ゆっくりと両腕を下ろします。ダンベルが両腕の筋肉が伸びる位置まで下がったら、ダンベルを上に押し上げます。上に押し上げる際は、肘を挟み、少し前傾姿勢を保ちます。大胸筋を鍛えるには腕の間隔を広くし、三角筋を鍛えるには間隔を狭くします。

2. シッティングサイドリフト。このトレーニング方法は主に三角筋の外側中央部を鍛えるものです。手順1：サイドベンチに平らに座り、足を地面に平らに置き、脚を肩幅に開き、腕を自然に垂らします。手のひらを向かい合わせにしてダンベルの形を握り、腕を上に持ち上げます。ダンベルを投げ上げて持ち上げてはいけません。ダンベルを半円弧を描くように上に引き上げ、耳の付け根に近い位置までしばらく持ち上げ、その後、元の弧に沿ってダンベルを下ろし、この動作を繰り返します。

3. 座って前屈する動作は、上腕二頭筋を鍛える最も速く効果的な方法です。まず、上半身を少し前に傾けたまま座ります。左手は左太ももの上に置きます。右手に持ったダンベルは、太ももの内側3分の1の位置に自然に垂れ下がります。右腕は太ももに対して45°の角度を保ち、手のひらは内側を向きます。次に、ダンベルを半円弧を描くようにゆっくりと胸まで持ち上げ、しばらくその位置で静止した後、元の収縮軌道で動作を戻します。左右の手を使ってトレーニングを繰り返します。