1. Dumbbell bench press, bench press ke tsela e molemohali le e potlakileng ea ho ikoetlisa pectoralis major, deltoid le biceps brachii. Ntlha ea pele, u lokela ho robala bencheng. Haeba u ikoetlisa lapeng, u ka khetha benche e nang le sebopeho se thata. U se ke ua koba mokokotlo le letheka kapa ua tšoara moea oa hau. Sena se tla etsa hore mesifa ea hau e lahleheloe ke taolo. Ka mor'a moo, hata fatše ka maoto a maoto ka bobeli, tšoara dumbbell letsohong ka leng, koba litsoe tsa hau, beha matsoho a matsoho ka bobeli maotong, a otlolohile karolong e ka holimo ea 'mele,' me u boloke mothapo oa dumbbell e le centimeter e le 'ngoe ka holim'a nipple.

Ka tsela ena, mesifa ea sefuba e ka ameha ho sebeliseng matla. Ebe u bula matsoho ka bobeli butle-butle mahlakoreng ka bobeli, 'me butle-butle u theole matsoho ka bobeli. Ha dumbbell e oela ho fihlela mesifa ea matsoho ka bobeli, sutumelletsa dumbbell holimo. Ha u sutumelletsa holimo, boloka boemo ba ho tsikitlanya setsoe le ho inamela pele hanyane. Boloka sebaka se seholo pakeng tsa matsoho ho koetlisa mesifa e meholo ea pectoralis, le sebaka se senyenyane ho koetlisa mesifa ea deltoid.

2. Ho phahamisa lehlakore ha motho a lutse, mokhoa ona oa koetliso o reretsoe haholo-holo ho ikoetlisa karolo e bohareng ea mesifa ea deltoid. Mohato oa 1: lula fatše bencheng e ka thoko, beha maoto a hao fatše, boloka maoto a hao a lekana le mahetla a hao, 'me matsoho a hao a kobehe ka tlhaho. Boloka matsoho a hao a shebane 'me u tšoare sebopeho sa dumbbell, ebe u phahamisa matsoho a hao holimo. U se ke ua phahamisa dumbbell ka ho e lahlela. Hula dumbbell holimo ka arc e chitja, u e phahamise sebakeng se haufi le motso oa tsebe ka nakoana, ebe u theola dumbbell fatše ho latela arc ea pele, 'me u phete ketso eo.

3. Ho dula fatshe le ho inama, ena ke yona tsela e potlakileng le e sebetsang ka ho fetisisa ya ho ikoetlisa biceps brachii. Taba ya pele, dula fatshe mme o boloke mmele o ka hodimo o sekametse hanyane pele. Letsoho le letshehadi le ka hodima serope se letshehadi. Dumbbell e tshwerweng ke letsoho le letona e leketla ka tlhaho karolong ya boraro ya serope. Letsoho le letona le boloka sekhutlo sa 45 ° ka serope, mme letsoho le ka hare. Ebe o phahamisa dumbbell butle sefubeng ka tsela ya semicircular arc, o dule hanyane, ebe o kgutlisa ketso ka tsela ya pele ya ho honyela. Pheta thupelo ka matsoho a letshehadi le a le letona.