1. O le dumbbell bench press, o le bench press o le auala sili ma vave e fa'amalositino ai le pectoralis major, deltoid ma le biceps brachii. Muamua lava, e tatau ona e taoto fa'atafafā i luga o le nofoa. Afai e te fa'ata'ita'i i le fale, e mafai ona e filifilia se nofoa e malō. 'Aua le fa'api'o lou tua ma suilapalapa pe taofi lou manava. O le a mafua ai ona le toe pulea ou maso. Sosoo ai, la'a i luga o le eleele i tapuvae atoa o vae e lua, uu se dumbbell i lima ta'itasi, punou ou tulilima, tu'u alofilima o lima e lua agai i vae, fa'asaga sa'o i le pito i luga o le tino, ma tu'u le dumbbell axis i le tasi le senitimita i luga a'e o le nipple.

I lenei auala, e mafai ona aofia ai le maso o le fatafata i le fa'atinoina o le malosi. Ona, tatala malie lea o lima e lua i itu uma e lua, ma tuutuu malie i lalo lima uma e lua. A pa'ū le dumbbell i le fa'aloaloa o maso o lima uma e lua, tulei i luga le dumbbell. A tulei i luga, ia tausia le tulaga o le mimilo o le tulilima ma punou teisi i luma. Ia tausia se va lautele i le va o lima e toleni ai le maso pectoralis major, ma se va vaapiapi e toleni ai le maso deltoid.

2. Si'i i le itu o le nofoa, o lenei metotia o a'oa'oga e fa'atino ai le fusi ogatotonu o le maso deltoid. Laasaga 1: nofo fa'ata'oto i luga o le nofoa i le itu, tu'u ou vae i luga o le eleele, ia tutusa le lautele o ou vae ma ou tau'au, ma ia fa'apa'u'ū ou lima. Ia fa'afeagai ou alofilima ma uu le foliga o le dumbbell, ona si'i lea o ou lima i luga. 'Aua le si'i le dumbbell i le togiina. Toso le dumbbell i luga i se li'o fa'afa'ata'amilomilo, si'i i le tulaga e lata ane i le a'a o le taliga mo sina taimi, ona tu'u lea i lalo o le dumbbell i le li'o muamua, ma toe fai le gaioiga.

3. O le nofo i lalo ma punou, o le auala sili lea ona vave ma sili ona aoga e faamalositino ai le biceps brachii. Muamua, nofo i luga ma tuu le tino pito i luga e faalava teisi i luma. O le lima tauagavale e i luga aʻe o le ogavae tauagavale. O le dumbbell e uu e le lima taumatau e masani ona punou i lalo i le vaetolu i totonu o le ogavae. O le lima taumatau e tausia le tulimanu e 45° ma le ogavae, ma o le alofilima e i totonu. Ona sii malie lea o le dumbbell i le fatafata i se auala e pei o le afa liʻo, nofo mo sina taimi, ona toe faʻafoʻi lea o le gaioiga i le auala muamua o le faʻamalosi. Toe fai le faʻamalositino i lima tauagavale ma le taumatau.