١. تمرين الضغط بالدمبل على البنش: يُعدّ تمرين الضغط على البنش أفضل وأسرع طريقة لتقوية عضلات الصدر الكبرى، والدالية، والعضلة ذات الرأسين العضدية. أولًا، استلقِ على البنش بشكل مستقيم. إذا كنت تتمرن في المنزل، يمكنك اختيار بنش ذي سطح صلب. تجنّب تقويس ظهرك ووركيك أو حبس أنفاسك، فهذا يُضعف عضلاتك. بعد ذلك، قف على الأرض بكامل باطن قدميك، وامسك دمبل في كل يد، واثنِ مرفقيك، وضع راحتي يديك باتجاه ساقيك، بشكل عمودي على الجزء العلوي من جسمك، مع الحرص على أن يكون محور الدمبل على بُعد سنتيمتر واحد فوق حلمة صدرك.

بهذه الطريقة، يمكن إشراك عضلة الصدر في بذل القوة. ثم، افتح ذراعيك ببطء إلى الجانبين، وأنزلهما ببطء. عندما يصل الدمبل إلى مستوى تمدد عضلات ذراعيك، ادفعه للأعلى. أثناء الدفع، حافظ على وضعية ضم المرفقين والانحناء للأمام قليلاً. حافظ على مسافة واسعة بين ذراعيك لتقوية العضلة الصدرية الكبرى، ومسافة ضيقة لتقوية العضلة الدالية.

٢. تمرين رفع الأثقال الجانبي من وضعية الجلوس: يهدف هذا التمرين بشكل أساسي إلى تقوية الحزمة الوسطى الجانبية لعضلة الدالية. الخطوة الأولى: اجلس بشكل مستقيم على المقعد الجانبي، وضع قدميك على الأرض بشكل مسطح، مع مباعدة ساقيك بعرض كتفيك، واترك ذراعيك تتدليان بشكل طبيعي. اجعل راحتي يديك متقابلتين، وامسك بالدمبل كما لو كنت تحمله، ثم ارفع ذراعيك للأعلى. لا ترفع الدمبل برميه. اسحب الدمبل للأعلى في قوس نصف دائري، وارفعه إلى وضع قريب من جذر الأذن لفترة وجيزة، ثم أنزله على طول القوس الأصلي، وكرر الحركة.

٣. الجلوس مع الانحناء: هذه هي الطريقة الأسرع والأكثر فعالية لتمرين عضلة الذراع ذات الرأسين. ابدأ بالجلوس مع إمالة الجزء العلوي من الجسم قليلاً للأمام. ضع يدك اليسرى فوق فخذك الأيسر. اترك الدمبل الذي تمسكه بيدك اليمنى يتدلى بشكل طبيعي عند الثلث الداخلي من فخذك. حافظ على زاوية ٤٥ درجة بين ذراعك اليمنى وفخذك، مع توجيه راحة يدك للداخل. ثم ارفع الدمبل ببطء نحو صدرك في حركة نصف دائرية، واثبت على هذه الوضعية لبرهة، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين باليدين اليمنى واليسرى.